02/11/2023
Zwift se ha consolidado como una de las plataformas líderes para el entrenamiento de ciclismo indoor, ofreciendo un vasto mundo virtual donde los ciclistas pueden rodar, competir y, crucialmente, seguir planes de entrenamiento estructurados. Sin embargo, recientes cambios en la organización de la biblioteca de entrenamientos han generado cierta confusión entre los usuarios habituales.
Durante años, la forma principal de acceder a los entrenamientos de los planes de Zwift era inscribiéndose formalmente en el plan deseado. Luego, hace un tiempo, Zwift hizo que muchos de estos entrenamientos estuvieran disponibles de forma individual en la biblioteca, permitiendo a los usuarios realizarlos 'bajo demanda' sin necesidad de comprometerse con un plan completo. Esta flexibilidad fue bien recibida por algunos, aunque otros preferían la estructura del plan completo.
La reorganización reciente de la biblioteca ha significado que muchos de esos entrenamientos 'bajo demanda' derivados de planes han sido eliminados o reorganizados en carpetas diferentes. El resultado práctico es que, si deseas seguir los entrenamientos diseñados como parte de un plan de Zwift, la forma más sencilla y fiable es simplemente inscribirte en el plan completo. A continuación, te explicamos cómo hacerlo y cómo funcionan estos planes.
Explorar la oferta de planes de entrenamiento de Zwift es un proceso directo dentro de la aplicación del juego. Una vez que inicias Zwift, desde la pantalla de inicio, busca el icono del portapapeles (generalmente ubicado en la esquina superior izquierda). Haz clic en él para acceder a la vista de entrenamientos.
Dentro de la vista de entrenamientos, verás diferentes opciones en el lado izquierdo. Busca y haz clic en la opción que dice "Planes" o "Plans". Esto te llevará a una lista de todos los planes de entrenamiento disponibles en la plataforma. Puedes desplazarte por la lista para ver los nombres y descripciones de cada plan. Para obtener más detalles sobre un plan específico, incluyendo los entrenamientos individuales que lo componen, haz clic en "Ver Plan".
Esta vista detallada te permitirá examinar la estructura del plan, la duración total, la frecuencia semanal de los entrenamientos y el tipo de ciclista o objetivo para el que está diseñado (por ejemplo, mejorar en escalada, ganar potencia, prepararse para un evento específico). Tómate tu tiempo para leer las descripciones y encontrar el plan que mejor se adapte a tus metas y nivel de forma física.
Cómo Inscribirse en un Plan de Entrenamiento
Una vez que has decidido qué plan de entrenamiento es el adecuado para ti, inscribirte es el siguiente paso. Desde la vista detallada del plan que seleccionaste (a la que llegaste haciendo clic en "Ver Plan"), encontrarás un botón prominente que dice "Inscribirse" o "Enroll". Simplemente haz clic en este botón. ¡Y eso es todo! Ya estás inscrito en el plan.
La belleza de un plan de entrenamiento reside en su estructura. Ofrece un conjunto programado y progresivo de entrenamientos diseñados para llevarte desde tu estado físico actual hacia tus objetivos. Al inscribirte, Zwift te guiará a través de esta estructura.
Completando un Plan de Entrenamiento
Con la inscripción completada, ¡llega el momento de pedalear! Puedes comenzar el primer entrenamiento de tu plan inmediatamente después de inscribirte.
Algunos planes pueden incluir entrenamientos opcionales al principio. Siéntete libre de realizarlos si lo deseas, o puedes saltártelos y pasar directamente al primer entrenamiento marcado como "Entrenamiento Disponible" o "Available Workout". Zwift te indicará claramente cuál es el siguiente entrenamiento programado.
La aplicación Zwift Companion en tu teléfono es una herramienta invaluable mientras sigues un plan. Mostrará una lista de tus próximos entrenamientos programados, permitiéndote ver lo que te espera en los días siguientes. Además, cuando inicies la aplicación principal de Zwift en tu ordenador o dispositivo, también te mostrará los entrenamientos próximos de tu plan, facilitando la elección del entrenamiento correcto para ese día.
Los planes están organizados por semanas, y cada semana puede tener entre 2 y 5 entrenamientos programados. Para obtener los mejores resultados y seguir la progresión diseñada, es ideal seguir el calendario semanal. Sin embargo, la vida puede ser impredecible. Si no puedes realizar un entrenamiento programado, Zwift te permite "pausar" tu plan de facto simplemente no haciendo los entrenamientos. Los entrenamientos pendientes seguirán ahí cuando puedas retomarlos. También puedes saltar entrenamientos individuales, pero esto no es lo más recomendable, ya que los entrenamientos dentro de un plan suelen construirse progresivamente unos sobre otros. Saltar sesiones puede afectar la efectividad general del plan.
Si realizas un entrenamiento fuera de Zwift (por ejemplo, una salida larga en carretera o montaña) pero quieres que cuente para tu plan de Zwift, en la vista detallada de tu plan dentro del juego, puedes hacer clic en "¡Lo hice!" para marcar el entrenamiento correspondiente como completado. Esto es útil para mantener tu progreso dentro de la plataforma incluso si entrenas al aire libre.
Una vez que completes con éxito todos los entrenamientos requeridos del plan, Zwift te recompensará con una insignia de logro. ¡Una excelente manera de celebrar tu esfuerzo y dedicación!
Cancelando un Plan de Entrenamiento
Aunque esperamos que disfrutes de tu plan de entrenamiento, puede haber ocasiones en las que necesites cancelarlo. Cancelar un plan de Zwift es sencillo, pero la opción no está en el lugar más obvio. La única forma de cancelar un plan es dentro de la aplicación del juego, en la vista detallada del plan.
Para ello, accede a la lista de planes como lo harías para inscribirte (icono del portapapeles -> Planes). Luego, haz clic en "Ver Plan" en el plan en el que estás inscrito. Una vez en la vista detallada, aquí viene la parte un poco menos intuitiva: el botón "Cancelar Plan" o "Cancel Plan" se encuentra en el extremo izquierdo de la pantalla. Es posible que necesites hacer clic en la flecha izquierda o arrastrar la pantalla hacia la izquierda para que aparezca si estás en una resolución o tamaño de ventana particular. Una vez que lo encuentres, haz clic en él, confirma tu cancelación cuando se te solicite, y tu plan será cancelado.
¿Los Ciclistas Profesionales Utilizan Zwift?
La respuesta corta es un rotundo sí. Zwift no es solo una herramienta para ciclistas aficionados que buscan mantenerse en forma o divertirse cuando no pueden salir a la calle. Es una plataforma seria utilizada por muchos ciclistas profesionales para complementar y optimizar su entrenamiento.
Ciclistas de élite como Ayesha McGowan, Mackenzie Myatt o Leah Thorvilson (que también trabaja en Zwift) han compartido cómo integran la plataforma en sus rutinas anuales. Zwift ofrece algo para cada ciclista, independientemente de su nivel de experiencia, con una gran variedad de entrenamientos, mundos virtuales para explorar y desafíos que ponen a prueba la forma física de nuevas maneras.
Pero, ¿cómo sacan el máximo partido a una plataforma tan robusta? Aquí te compartimos algunos consejos de los profesionales:
1. Configura tu Estación de Ciclismo para el Éxito
Un buen entrenamiento indoor comienza con una configuración adecuada. Ayesha McGowan sugiere empezar con lo básico: un ordenador o dispositivo, una mesa y un rodillo (como el Zwift Hub). Pero para una experiencia óptima, considera mejorar tu espacio:
- Escritorio de ciclismo: Para tener fácil acceso a tu dispositivo, bidones de agua o combustible.
- Ventilador: Fundamental para mantenerte fresco y evitar el sobrecalentamiento, ya que sudas mucho más indoor.
- Toalla o guantes: Para limpiar el sudor.
- Alfombrilla de entrenamiento: Para reducir el ruido y proteger el suelo del sudor.
Mackenzie Myatt destaca la importancia de tener todo a mano, especialmente durante entrenamientos intensos o carreras grupales, donde detenerse significa perder el ritmo o ser descolgado. Algunos profesionales incluso mantienen su estación cerca de la cocina para recargar bidones rápidamente. Los controladores Zwift Play, que se acoplan al manillar, también son una adición que algunos pros aprecian para navegar el juego y usar funciones como el "Ride-On" sin soltar el manillar.
2. Usa Zwift para Perfeccionar tu Entrenamiento Durante Todo el Año
No limites Zwift a los días de mal tiempo. Los profesionales lo utilizan durante todo el año. Ayesha McGowan señala que a menudo trabajas más duro para alcanzar las mismas cifras de potencia indoor que outdoor, lo cual puede ser un beneficio de entrenamiento en sí mismo.
Rodar indoor sin Zwift requiere una gran fuerza de voluntad. La plataforma te ayuda a mantener el enfoque con indicaciones constantes, objetivos de distancia, la posibilidad de "adelantar" a otros ciclistas virtuales o alcanzar cifras de potencia específicas. Alcanzar estos mini-objetivos y ser recompensado con estrellas motiva a seguir adelante.
Zwift es especialmente útil para el entrenamiento de intervalos. Mackenzie Myatt comenta que usar Zwift para los intervalos aumenta su calidad porque el entorno es controlado: el esfuerzo no se ve afectado por el clima, el viento, el tráfico o el tipo de superficie. Además, la plataforma permite comparar intervalos pasados y presentes, facilitando el seguimiento del progreso.
3. Varía tus Entrenamientos
La colección de entrenamientos de Zwift es vasta y ofrece algo para todos. Puedes filtrar las opciones por elevación, dificultad o tipo de entrenamiento para encontrar lo que necesitas en un día particular. Además de los entrenamientos individuales y los planes estructurados, hay desafíos y programas como la Zwift Academy, un programa de seis semanas que incluso ha llevado a ciclistas a ganar contratos profesionales (como Leah Thorvilson, la primera ganadora).
Thorvilson recomienda añadir al menos un entrenamiento de escalada semanalmente. También sugiere entrenamientos específicos como "Bricolage" (90 minutos) para evaluar el nivel de forma antes de una carrera, o "Circus" (60 minutos de intervalos aleatorios) para añadir diversión y desafío.
La variedad de mundos virtuales (Watopia, Makuri Islands siempre disponibles, más otros como Escocia, Nueva York, Londres rotando) también ayuda a mantener el interés y simular diferentes tipos de terreno.
4. Experimenta con las Diferentes Funciones
Zwift está lleno de funciones que pueden mejorar tu rendimiento y experiencia. Mackenzie Myatt y Brendan Johnston, ciclista profesional off-road, disfrutan usando el Modo Erg. Esta función ajusta automáticamente la resistencia de tu rodillo para que alcances un objetivo de vatios específico, independientemente de la cadencia o el gradiente del terreno virtual. Es ideal para asegurar que trabajas en una zona de potencia concreta o para llevarte al límite, como describe Johnston. Puedes activar/desactivar el Modo Erg en el menú de entrenamiento o durante la sesión.
Otra función interesante, encontrada en el menú de configuración, es HoloReplay. Te permite competir contra un holograma de tu mejor tiempo en un segmento o ruta particular completado en los últimos 90 días. Es una forma fantástica de competir contra ti mismo y medir tu mejora, algo que Myatt encuentra tan gratificante como conseguir un QOM (Queen of the Mountain) en Strava.
5. Únete a una Salida Grupal, Club o Crea el Tuyo
El aspecto social es una parte importante de Zwift. La aplicación Companion facilita conectar con otros ciclistas. Puedes organizar tus propias salidas grupales con Zwift Meetups, unirte a un club existente o crear el tuyo una vez que alcances el nivel 5.
La función de "Banda Elástica" virtual (Rubber Band), disponible para Zwift Meetups, es la favorita de Ayesha McGowan porque ayuda a mantener al grupo unido siempre que todos pedaleen, sin importar las diferencias de ritmo. Solo el líder de la salida grupal puede configurarla al crear el Meetup y seleccionar "Mantener a Todos Juntos".
Preguntas Frecuentes sobre Zwift y el Entrenamiento
Aquí respondemos algunas dudas comunes:
¿Qué pasó con los entrenamientos individuales de los planes?
Tras la reorganización de la biblioteca, muchos entrenamientos que antes estaban disponibles individualmente ahora solo se pueden acceder inscribiéndose en el plan completo del que forman parte. La forma recomendada de usar estos entrenamientos estructurados es a través de la inscripción en el plan.
¿Cómo pauso un plan de entrenamiento en Zwift?
No hay un botón explícito de "pausa". Simplemente deja de hacer los entrenamientos programados. Zwift guardará tu progreso y los entrenamientos pendientes seguirán disponibles cuando decidas retomarlos. Puedes reanudar el plan en cualquier momento haciendo el siguiente entrenamiento disponible.
¿Puedo saltar entrenamientos en un plan?
Sí, puedes saltar entrenamientos, pero no es recomendable. Los planes están diseñados con una progresión específica, y saltarse sesiones puede disminuir la efectividad general del plan y tu desarrollo físico.
¿Zwift es solo para ciclistas profesionales o muy avanzados?
¡Absolutamente no! Zwift es utilizado por ciclistas de todos los niveles, desde principiantes hasta profesionales. Ofrece rutas y entrenamientos para todos, y los planes de entrenamiento varían en dificultad y objetivos, adaptándose a diversas necesidades y niveles de forma física.
¿Necesito un rodillo inteligente para usar Zwift?
Aunque un rodillo inteligente (smart trainer) que controle la resistencia y mida la potencia proporciona la experiencia más inmersiva y precisa (especialmente para entrenamientos estructurados y carreras), puedes usar Zwift con un rodillo básico y sensores de velocidad y cadencia. Sin embargo, las funciones como el Modo Erg requieren un rodillo inteligente.
¿Cuánto dura un plan de entrenamiento de Zwift?
La duración varía significativamente entre planes. Algunos pueden durar solo unas pocas semanas, mientras que otros se extienden por 12 semanas o más, dependiendo de los objetivos y la intensidad.
Conclusión
Aunque la reciente reorganización de la biblioteca de entrenamientos de Zwift haya cambiado la forma de acceder a algunos ejercicios individuales, la estructura de los planes de entrenamiento sigue siendo una herramienta poderosa para el progreso. Inscribirse en un plan completo es ahora la forma más fiable de seguir una progresión diseñada por expertos. Además, como demuestran los ciclistas profesionales, Zwift ofrece mucho más que planes: es un ecosistema completo con funciones, mundos y oportunidades sociales que pueden enriquecer y optimizar tu entrenamiento indoor durante todo el año. Ya sea que sigas un plan riguroso o explores sus características para complementar tu entrenamiento, Zwift tiene el potencial de ayudarte a alcanzar tus metas ciclistas.
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