Geles Energéticos en Ciclismo: Cuándo Tomarlos

En el mundo del ciclismo, ya seas un aficionado que disfruta de largas rutas de fin de semana o un competidor en busca de mejorar sus marcas, la gestión de la energía es un factor clave para el rendimiento y el bienestar. Una herramienta popular y efectiva en este sentido son los geles energéticos. Esas pequeñas bolsitas de 'sustancia' que muchos ciclistas llevan consigo pueden ser un auténtico salvavidas en medio de un esfuerzo intenso. Sin embargo, su uso óptimo no es tan simple como abrirlos y consumirlos en cualquier momento. Conocer cuándo, cómo y por qué tomar un gel energético puede marcar una gran diferencia entre terminar una ruta con fuerza o sufrir una pájara.

Los geles energéticos están diseñados para proporcionar una fuente rápida y concentrada de carbohidratos, el combustible principal para nuestros músculos durante el ejercicio de intensidad. Pero, ¿cómo funcionan exactamente y, lo que es más importante, cuándo es el mejor momento para tomarlos?

¿Qué Son los Geles Energéticos y Cómo Funcionan?

A simple vista, un gel energético puede parecer una simple pasta azucarada, pero su composición está optimizada para una rápida absorción. Cuando consumes un gel, el proceso de digestión comienza casi de inmediato. La amilasa, una enzima presente en la boca, empieza a descomponer los almidones. Luego, el gel pasa al intestino delgado, donde otra enzima, la amilasa pancreática, completa el trabajo. Las moléculas de glucosa resultantes son absorbidas por las células intestinales y pasan rápidamente al torrente sanguíneo y al hígado.

Según Drew Price, nutricionista deportivo, "Los azúcares se trocean y liberan energía a tus células. Si la demanda del cuerpo es alta, pasarán directamente". Este proceso está diseñado para ser eficiente, asegurando que la energía esté disponible cuando más la necesitas.

¿Cuándo Empiezan a Hacer Efecto?

Una de las preguntas más comunes es cuánto tiempo tarda un gel en proporcionar esa ansiada inyección de energía. Las opiniones de los expertos varían ligeramente, lo que sugiere que hay un componente individual significativo.

Tom Newman, un entrenador de élite, afirma que "Debería tardar de 10 a 15 minutos. Los efectos son bastante inmediatos". Por otro lado, Will Newton, entrenador de British Cycling, es un poco más conservador: "Muchos expertos dicen 20 minutos, pero las personas metabolizan el azúcar de diferentes maneras, por lo que lo mejor es experimentar para descubrir cuándo necesitas tomarlo".

Drew Price añade que el tiempo de respuesta puede ser aún más variable: "Depende del gel, de lo bien repostado que estés al principio, de cuánta potencia estés desarrollando y de otros factores, como la cantidad de agua que hayas tomado. No beber suficiente agua ralentizará el vaciado gástrico, por lo que el gel se quedará en el estómago esperando a ser absorbido. Pero en cualquier caso, entre 20 minutos y una hora".

Newton coincide en que la intensidad del esfuerzo influye: "Aún lleva tiempo digerir, y si estás al límite, te costará hacerlo rápidamente. La sangre se desvía del sistema digestivo, lo que se verá comprometido".

En resumen, aunque la respuesta esperada es rápida (entre 10 y 20 minutos), factores como la hidratación, la intensidad del ejercicio y las características individuales pueden extender este tiempo. La hidratación adecuada es clave para una absorción eficiente.

¿Cuánto Dura su Efecto?

Una vez que el gel ha hecho efecto, ¿cuánto tiempo puedes esperar sentir sus beneficios? De nuevo, la respuesta no es una ciencia exacta debido a las diferencias individuales.

Nigel Mitchell, jefe de nutrición en Cannondale-Drapac, señala: "No puedes ser preciso porque cada persona es diferente, pero 20-30g de carbohidratos sostendrán a un atleta de 70 kg a ritmo de carrera durante 20-30 minutos". Dado que el ritmo de carrera es mucho más alto que la intensidad que la mayoría de los ciclistas recreativos pueden mantener, es razonable suponer que para un ciclista normal, el efecto podría durar un poco más.

La duración del efecto está intrínsecamente ligada a la cantidad de carbohidratos que contiene el gel y a la intensidad del esfuerzo. A mayor intensidad, más rápido se consumirá esa energía.

El Momento Ideal para Tomar un Gel: Prevención es Clave

Quizás el aspecto más importante del uso de geles sea el momento en que decides tomarlos. La mayoría de los expertos coinciden en que la clave está en la prevención.

Newton explica: "El momento adecuado es saber cuáles son las señales de peligro, principalmente no llegar al punto en que tienes mucha hambre. Se trata de escuchar a tu cuerpo. Si notas que empiezas a pensar en comida, probablemente necesitas comer. Si llegas al punto en que te sientes frío, tembloroso, hambriento, esa sensación de vacío en el estómago, es demasiado tarde".

Newman está de acuerdo: "Si te sientes bien y estás subiendo una cuesta, esperas poder desarrollar potencia. Si empiezas a notar que te falta energía, algo no va bien. Esa es la fatiga que se acerca. No esperes más: baja el ritmo, toma un gel y espera a que haga efecto".

El uso estratégico también es vital. Newton sugiere: "Úsalos estratégicamente. Podría venir una subida importante y sabes que alguien va a atacar, así que quieres tener azúcar fácilmente disponible para ayudarte a darlo todo". Anticiparse a los momentos de mayor demanda energética es una táctica inteligente.

La duración de tu ruta o evento determinará en última instancia cuántos geles (y comida sólida) necesitas. Las carreras cortas o los critériums de un par de horas requerirán menos que eventos de varias horas. Si has desayunado bien y estás bien hidratado, podrías necesitar menos geles al principio.

¿Cuántos y con Qué Frecuencia Tomar Geles?

No hay una regla única sobre cuántos geles tomar o con qué frecuencia, ya que depende de múltiples factores, incluyendo la duración e intensidad de la actividad, tu peso corporal y tu estrategia de nutrición general.

Nigel Mitchell recomienda una ingesta de 60-90g de carbohidratos por hora para esfuerzos prolongados, que pueden provenir de una mezcla de bebidas, barritas y geles. Si un gel típico contiene alrededor de 25-30g de carbohidratos, podrías necesitar 2-3 geles por hora, además de otras fuentes, dependiendo de la duración y la intensidad.

Es fundamental no depender exclusivamente de los geles para actividades muy largas. La comida sólida, más lenta de digerir, proporciona energía sostenida, mientras que los geles son para picos de demanda o para evitar caídas de energía.

El Caso de los Ciclistas "Adaptados a la Grasa"

El texto menciona a los ciclistas "adaptados a la grasa". Este término se refiere a atletas que han entrenado su cuerpo para utilizar la grasa almacenada como fuente principal de energía a intensidades más altas de lo habitual. Esto se logra a través de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, y entrenando a menudo en ayunas.

Según Newton, "Si eres un atleta adaptado a la grasa, solo necesitarás usar geles energéticos muy esporádicamente, si es que los necesitas. Los atletas adaptados a la grasa pueden operar a un nivel superior que los ciclistas que queman azúcar. La mayoría de las personas queman azúcar a alrededor del 80% de su frecuencia cardíaca máxima, pero los estudios han demostrado que los atletas adaptados a la grasa siguen quemando grasa hasta el 89%. Si puedes hacer eso, puedes hacer una ruta de entrenamiento de cuatro a seis horas sin necesidad de un gel".

Para la mayoría de los ciclistas, que no siguen una dieta o entrenamiento específicos para la adaptación a la grasa, los geles son una herramienta valiosa, pero siempre como parte de una estrategia de nutrición más amplia que incluya carbohidratos complejos antes y durante el ejercicio.

La Importancia de la Práctica en el Entrenamiento

Todos los expertos coinciden en un punto crucial: la práctica es esencial. No esperes al día de la carrera o al evento principal para probar un gel o una estrategia de nutrición por primera vez.

Experimenta en tus rutas de entrenamiento cómo reacciona tu cuerpo a diferentes geles, cuánta agua necesitas con ellos y en qué momentos sientes que te dan el mayor beneficio. Esto te permitirá afinar tu estrategia y evitar sorpresas desagradables (como problemas estomacales) cuando más importa.

"Entrena con ellos como forma de práctica antes de un evento, marcha o carrera, para ver qué te funciona mejor", recomienda Endura. Probar diferentes marcas y sabores también puede ser útil, ya que la palatabilidad y la textura varían.

El Efecto Psicológico de un Gel

Además de los beneficios fisiológicos, los geles también pueden tener un impacto psicológico significativo.

Newman señala: "Tienen un efecto psicológico. Podrías planear tomar cuatro geles en una marcha de cuatro horas, uno cada hora. Esperarás con muchas ganas el último porque sabes que estás cerca del final, lo que te dará un nuevo impulso". La simple anticipación de la energía puede proporcionar un 'subidón' mental.

Errores Comunes: No Dejarlo Para Demasiado Tarde

El famoso incidente de Chris Froome en el Alpe d'Huez durante el Tour de Francia de 2013 es un claro ejemplo de lo que sucede cuando se deja la ingesta de energía para demasiado tarde. Froome recibió una penalización por tomar un gel en los últimos 20 km de la etapa, y lo tomó tan tarde que no tuvo tiempo de digerirlo adecuadamente. A pesar de ello, Mitchell, su nutricionista en ese momento, observó algo interesante.

"Estaba sufriendo porque su nivel de azúcar en sangre había bajado", dice Mitchell. "Tan pronto como tomó el gel, su estilo mejoró, incluso antes de que la energía llegara a su torrente sanguíneo. Tu cuerpo siente el beneficio tan pronto como pones una solución de carbohidratos en la boca. Tu cuerpo anticipa los carbohidratos y se prepara para ello. Esto tiene un impacto inmediato en el rendimiento".

Aun así, las imágenes de Froome sufriendo con las "piernas de gelatina" y la mirada perdida fueron una lección importante sobre no esperar demasiado. La sensación de vacío y la falta de control son señales de que has superado el punto óptimo para reabastecerte.

¿Es Demasiado Pronto para Tomar un Gel?

Si dejarlo para demasiado tarde es un error, ¿qué pasa con tomar un gel demasiado pronto? Es común ver a ciclistas consumiendo geles justo antes de empezar una carrera, quizás anticipando un inicio rápido.

Newton es claro al respecto: "Nunca tomaría un gel antes de una carrera. No deberías necesitarlo si has hecho un calentamiento decente, incluso si sales fuerte, porque tu cuerpo tendrá entre 1.500 y 2.000 calorías de glucógeno almacenadas en el hígado y al calentar empezarás a movilizarlas".

Newman añade una excepción: "Solo recomendaría tomar un gel antes de una carrera si es por la noche. Si la carrera empieza a las 7 de la tarde, es posible que no hayas comido nada desde la hora del almuerzo, lo que significa que necesitas un impulso. Pero no deberías necesitar tomar uno la mañana de una carrera si empieza temprano".

La regla general es que tu cuerpo tiene reservas de glucógeno suficientes para esfuerzos de hasta 90 minutos aproximadamente, especialmente si has cargado carbohidratos adecuadamente en los días previos y has desayunado bien. Un gel justo antes de empezar, a menos que sea un caso particular como una carrera nocturna o un esfuerzo muy corto e intenso sin calentamiento previo, podría no ser necesario e incluso podría causar un pico de azúcar seguido de una caída.

Escucha a tu Cuerpo y Sé Constante

Como en gran parte del entrenamiento ciclista, la nutrición es una cuestión de autoconocimiento. "Cada persona es diferente, y necesitamos aprender, o reaprender, a escuchar a nuestro cuerpo", dice Newton. "Nos obsesionamos tanto con los gadgets y la 'ciencia' que nos venden que la gente ha dejado de hacerlo. Elige un enfoque y síguelo. Ten fe en lo que estás haciendo. La gente intenta adivinar en el día de la carrera y probar algo diferente para intentar encontrar una ventaja, y eso solo terminará en lágrimas".

La consistencia en tu estrategia de nutrición durante el entrenamiento te dará la confianza necesaria para aplicarla el día del evento. No improvises en los momentos clave.

Tabla: Factores que Influyen en el Efecto de un Gel Energético

Preguntas Frecuentes sobre Geles Energéticos

¿Necesito beber agua con un gel?
Sí, es muy recomendable. La mayoría de los geles son hipertónicos, lo que significa que tienen una mayor concentración de solutos que los fluidos corporales. Tomarlos con agua ayuda a crear una solución isotónica en el estómago, facilitando la digestión y la absorción, y evitando posibles molestias estomacales.

¿Puedo tomar varios geles seguidos?
No es lo ideal ni lo más efectivo. Es mejor espaciar la ingesta según la duración e intensidad del esfuerzo y como parte de una estrategia de nutrición que incluya otras fuentes de carbohidratos. Consumir muchos geles muy juntos puede sobrecargar el sistema digestivo.

¿Son todos los geles energéticos iguales?
No. Varían en tipo de carbohidratos (glucosa, fructosa, maltodextrina), concentración, adición de electrolitos o cafeína, sabor y textura. Es importante probar diferentes tipos para ver cuál te sienta mejor y te proporciona la energía que necesitas.

¿Cuándo debo empezar a tomar geles en una ruta larga?
Generalmente, si la ruta supera los 90 minutos, deberías empezar a considerar la ingesta de carbohidratos a partir de los 45-60 minutos, antes de sentirte fatigado. Luego, continúa reabasteciéndote a intervalos regulares (por ejemplo, cada 45-60 minutos) según tu estrategia y las necesidades de tu cuerpo.

¿Pueden los geles causar problemas estomacales?
Sí, es un efecto secundario común si no se toman correctamente (por ejemplo, sin agua, demasiados geles, o si tu sistema digestivo no está acostumbrado). Practicar en el entrenamiento es crucial para minimizar este riesgo.

En conclusión, los geles energéticos son una herramienta potente para optimizar el rendimiento en ciclismo, especialmente en esfuerzos prolongados o intensos. Su eficacia máxima se logra no solo por su composición, sino por el momento adecuado de su ingesta. Escuchar a tu cuerpo, practicar tu estrategia de nutrición en el entrenamiento y ser proactivo en lugar de reactivo son las claves para sacar el máximo partido a estos concentrados de energía.

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