¿Bici o Correr para Quemar Calorías?

Tanto si tus pies rebotan contra el pavimento como si tus ruedas se deslizan sobre el asfalto, el ejercicio cardiovascular al aire libre es una forma maravillosa de experimentar el mundo, quemar algunas calorías y mejorar tu salud. Algunas personas pueden sentirse más atraídas por un plan de ciclismo para principiantes que por cualquier tipo de carrera, y para otras, puede ser lo contrario. De cualquier manera, como dice el ciclista de Red Bull Simon Andreassen, la actividad elegida siempre debe ser divertida.

Simon Andreassen, un apasionado del ciclismo desde joven, comenta que su éxito se debe a la enorme pasión que siente por este deporte y a que siempre lo ha practicado de forma divertida. Él lo haría todos los días, incluso si no fuera su trabajo. Esta mentalidad subraya que la elección de la actividad debe basarse en lo que disfrutes para mantener la constancia.

Sigue leyendo para conocer todos los beneficios del ciclismo frente a correr y tener una idea de cuál preferirías probar (o elegir ambos).

Quema de Calorías

Aunque no hay dos atletas que quemen exactamente la misma cantidad de calorías mientras se ejercitan, existen estimaciones aproximadas de cuántas calorías quema cada uno de estos entrenamientos cardiovasculares. El ciclismo a ritmo bajo o moderado puede quemar alrededor de 300 calorías por hora. Un ciclismo extenuante puede quemar 600 calorías por hora, y una carrera de ruta a toda velocidad puede quemar hasta 1.000 calorías por hora.

Uno de los principales beneficios de correr es que generalmente quema más calorías que el ciclismo en todos los niveles de actividad. Correr a menudo quema entre 560 y 1.040 calorías por hora, e incluso trotar a un ritmo moderado puede situar el gasto calórico en este rango. Esta diferencia por unidad de tiempo es significativa si tu objetivo principal es maximizar la quema de calorías en un período limitado.

Aunque las diferencias en la quema de calorías entre el ciclismo y correr podrían sugerir que este último es mejor, una mezcla de ambos podría ser la mejor opción. A ritmos más bajos, el ciclismo a menudo es más fácil de mantener durante períodos más largos que correr, lo que permite quemar más calorías en total en una sesión prolongada. Sin embargo, correr típicamente quema más calorías en menos tiempo, por lo que si este es tu principal objetivo cardiovascular, es posible que quieras probar a correr.

En resumen, la eficiencia del ciclismo y correr puede diferir sustancialmente, pero una combinación de ambos puede ser lo mejor. Aquellos que pueden ir en bicicleta al trabajo para quemar calorías de forma casual y correr una o dos veces por semana para quemar calorías de forma más agresiva pueden gestionar su salud de manera más efectiva. La elección ideal depende de tus objetivos, tiempo disponible y preferencias personales.

Músculos Implicados y Desarrollo de Fuerza

Los músculos utilizados al correr frente al ciclismo se superponen en cierta medida. Las piernas ciertamente desempeñan un papel enorme en ambos, especialmente los glúteos y los cuádriceps (los músculos grandes de los muslos). Los isquiotibiales y las pantorrillas también entran en juego tanto en el ciclismo como al correr, pero este último activa mucho más fuertemente los flexores de la cadera. Esto no significa que los ciclistas no puedan trabajar estos músculos: entran en juego al ponerse de pie sobre el sillín y seguir pedaleando.

Más allá de las piernas, tanto correr como el ciclismo trabajan la parte superior del cuerpo y el core (núcleo), al igual que un entrenamiento de fuerza completo para ciclistas. Los brazos mantienen a los ciclistas estables en sus bicicletas y impulsan a los corredores hacia adelante, y el core estabiliza el torso durante ambos ejercicios. Además, ambos ejercicios pueden desarrollar músculo en las piernas, pero es más común escuchar que correr, en lugar de ciclismo, tonifica las piernas. Correr sprints puede ser mejor para tonificar que correr largas distancias. La diferencia principal radica en el tipo de contracción muscular y el impacto.

Impacto en Articulaciones y Riesgo de Lesiones

Uno de los mayores beneficios del ciclismo sobre correr es que puede impactar menos las articulaciones. A menudo se dice que correr impacta fuertemente las piernas y las rodillas. Sin embargo, una forma incorrecta o un ciclismo demasiado frecuente pueden exacerbar el dolor de rodilla. Además, puede ser un mito que los corredores estén destinados a tener problemas de rodilla, aunque se debe evitar correr sobre asfalto, hormigón u otras superficies duras cuando se está lesionado.

Los ciclistas que ajustan la altura adecuada del sillín, usan zapatillas de apoyo, mantienen una forma correcta y calientan y enfrían adecuadamente tienen menos probabilidades de sufrir lesiones de rodilla. Para los ciclistas estáticos, establecer un nivel de resistencia apropiado también minimiza los riesgos de lesiones. Los corredores también tienen más probabilidades de evitar lesiones si calientan y enfrían correctamente y corren con zapatillas de apoyo. Hidratarse bien y estirar antes y después es especialmente importante para ambos grupos de atletas. La naturaleza de bajo impacto del ciclismo lo convierte en una opción atractiva para personas con problemas articulares preexistentes o para la recuperación.

Densidad Ósea y Salud

Dado que el movimiento del ciclismo no ejerce una tensión sustancial sobre los huesos, contribuye poco al crecimiento óseo. Otra razón importante por la que el ciclismo no es un ejercicio de soporte de peso es que implica estar sentado, por lo que hay menos necesidad de mantener el cuerpo erguido contra la gravedad. Esto lo diferencia fundamentalmente de correr en términos de su efecto sobre la salud ósea.

En comparación, un estudio de 2019 publicado en el Journal of Exercise Rehabilitation encontró que correr largas distancias a nivel de club puede aumentar los marcadores de formación ósea. Quizás lo más importante es que correr es un ejercicio de soporte de peso, ya que mantenerse erguido requiere trabajar contra la gravedad. Esta carga sobre los huesos estimula su fortalecimiento y aumento de la densidad ósea, lo cual es crucial para prevenir la osteoporosis a largo plazo. Por lo tanto, si la densidad ósea es una preocupación principal, correr puede ofrecer una ventaja.

Accesibilidad y Costo

Correr requiere ropa que absorba la humedad y sea apropiada para las estaciones, así como zapatillas de correr de alta calidad, gafas de sol y protector solar cuando el clima lo requiera. Algunas cosas agradables de tener, dependiendo de las condiciones de carrera, incluyen equipo para la lluvia, auriculares, un cinturón o brazalete para correr y equipo reflectante. Los corredores de larga distancia pueden llevar una botella de agua diseñada para corredores en sus aventuras, pero los corredores de corta distancia a veces pueden esperar hasta después de la carrera para hidratarse.

Los ciclistas, por supuesto, necesitan una bicicleta. También necesitan un casco, ropa que absorba la humedad apropiada para el clima, gafas de sol, protector solar y, si hacen paradas en el camino, un candado para la bicicleta. También pueden beneficiarse de artículos de reparación rápida como una bomba, una cámara de repuesto y una multiherramienta. Además de eso, las cosas agradables de tener incluyen equipo para la lluvia, un botiquín de primeros auxilios y una cesta o bolsa unida a la bicicleta.

Está claro que correr cuesta menos para empezar y mantener. El costo de una bicicleta varía según el tipo que estés considerando, y lo mismo ocurre con un casco de ciclismo de calidad que resista el paso del tiempo y el uso regular. Luego, está el costo de comprar equipo de reparación rápida y obtener puestas a punto anuales, así como equipo de seguimiento de la condición física en ciclismo. La inversión inicial y el mantenimiento continuo son significativamente más altos en el ciclismo.

¿Cuál Elegir?

Para los atletas con un presupuesto limitado, correr puede ser la opción más efectiva para hacer ejercicio adecuado. Aquellos preocupados por el impacto en las articulaciones pueden preferir el ciclismo, mientras que aquellos preocupados por la densidad ósea pueden preferir correr. Ambos ejercicios son efectivos para la quema de calorías, la salud cardiovascular, la activación muscular y el desarrollo de fuerza. Los atletas que priorizan sus objetivos personales y preferencias de ejercicio no tendrán problemas para elegir el ejercicio adecuado, y para aquellos que no se inclinan fuertemente en una dirección u otra, una combinación de ambos es siempre una victoria. La clave está en encontrar una actividad que disfrutes y puedas mantener a largo plazo para obtener los máximos beneficios para la salud.

Comparativa Rápida: Correr vs. Ciclismo

Preguntas Frecuentes

• ¿Qué quema más calorías por hora, correr o andar en bicicleta?
  Generalmente, correr quema más calorías por hora que andar en bicicleta a una intensidad comparable.
• ¿Cuál es mejor para las rodillas?
  El ciclismo suele tener un menor impacto en las articulaciones, incluidas las rodillas, en comparación con correr, lo que lo hace preferible para personas con sensibilidad articular.
• ¿Cuál es más barato para empezar?
  Correr es significativamente más barato para empezar, ya que solo requiere principalmente unas buenas zapatillas y ropa adecuada, mientras que el ciclismo implica la inversión en una bicicleta, casco y otros accesorios.
• ¿Cuál ayuda más a la densidad ósea?
  Correr, al ser un ejercicio de soporte de peso, contribuye más al fortalecimiento de los huesos y a la mejora de la densidad ósea que el ciclismo.
• ¿Es bueno combinar ciclismo y correr?
  Sí, combinar ambas actividades puede ser muy beneficioso, permitiendo aprovechar las ventajas de cada una, como la alta quema de calorías de correr y el bajo impacto articular del ciclismo, además de trabajar diferentes grupos musculares.
• ¿El ciclismo tonifica las piernas tanto como correr?
  Aunque ambos trabajan los músculos de las piernas, a menudo se considera que correr, especialmente los sprints, es más efectivo para la tonificación de las piernas que el ciclismo.

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