Geles Energéticos: Guía para Ciclistas

Mantener un rendimiento óptimo sobre la bicicleta, especialmente en salidas largas o de alta intensidad, requiere una estrategia de nutrición bien definida. Con el paso del tiempo y los avances en nutrición deportiva, hemos evolucionado de los métodos tradicionales a soluciones más específicas y eficientes para reponer las reservas de glucógeno. Entre estas soluciones, los geles energéticos se han convertido en un aliado indispensable para muchos ciclistas.

¿Qué es un gel energético?

Para aquellos que se inician en el deporte de resistencia, un gel energético puede sonar a algo complejo, pero su concepto es simple y directo. En esencia, un gel energético es un concentrado de carbohidratos diseñado para proporcionar una fuente de energía rápida y eficiente en un volumen muy reducido. A diferencia de las bebidas azucaradas de antaño, estos geles están formulados para ser absorbidos velozmente por el organismo, ofreciendo un impulso casi instantáneo para continuar el esfuerzo físico.

Su pequeño tamaño los hace extremadamente prácticos para llevar en el maillot o en una bolsa, permitiendo al ciclista reponer energía sobre la marcha sin necesidad de detenerse. Son una herramienta clave para mantener el rendimiento cuando las reservas de glucógeno empiezan a agotarse durante actividades prolongadas.

Tipos de geles y cómo tomarlos

No todos los geles energéticos son iguales. Varían en su composición y en la cantidad de energía que aportan, principalmente debido a la concentración de carbohidratos y agua. Un gel con una alta concentración de carbohidratos será más denso y, por lo general, requerirá la ingesta de más agua para facilitar su asimilación.

Es crucial entender que el organismo de un deportista tiene un límite en la cantidad de carbohidratos que puede absorber por hora durante el ejercicio, que se estima alrededor de 60 gramos. Por ello, al tomar geles, se recomienda acompañarlos únicamente con agua. Mezclar geles con bebidas energéticas o isotónicas podría exceder la capacidad de absorción del cuerpo, llevando a problemas estomacales.

Algunos geles están formulados para ser iso-osmolares o tener una consistencia más líquida, lo que facilita su ingesta sin tanta necesidad de agua. Esto puede ser una ventaja en momentos de alta intensidad donde beber agua adicional es complicado.

¿Cuándo tomar un gel?

Una regla general en el deporte de resistencia es anticiparse a las necesidades del cuerpo. Esto significa beber antes de tener sed y comer antes de sentir hambre. Si ya has llegado al punto de sentir hambre o una fatiga extrema por falta de energía, necesitas reponer hidratos de carbono de absorción rápida, y los geles son ideales para esto.

Sin embargo, en una estrategia nutricional bien planificada para salidas largas, lo ideal es combinar diferentes fuentes de energía, alternando entre barritas energéticas y geles. Las barritas pueden ofrecer una liberación de energía más sostenida, mientras que los geles son para momentos en que se necesita un impulso rápido.

Los momentos óptimos para tomar un gel suelen ser estratégicos: antes de afrontar un puerto de montaña, justo antes de un tramo exigente de la ruta, o en la aproximación a meta si se planea un sprint. Algunos ciclistas también utilizan geles con cafeína antes del inicio de pruebas de alta intensidad para mejorar el estado de alerta y reducir la percepción de fatiga.

Casos en los que no se recomienda tomar un gel

Aunque los geles son seguros para la mayoría de los deportistas, existen algunas excepciones y precauciones importantes a tener en cuenta:

• Mujeres embarazadas: El uso de geles energéticos debe ser siempre supervisado por un médico.
• Probar nuevas marcas o sabores: Nunca pruebes un gel de una marca o sabor que no hayas usado antes en un día de carrera importante o en un entrenamiento largo. La composición podría no sentarte bien y arruinar tu rendimiento o hacerte pasar un mal rato. Es fundamental probar cualquier nuevo suplemento durante entrenamientos más cortos y menos importantes para asegurar que tu sistema digestivo lo tolera.

Geles energéticos caseros, ¿merecen la pena?

La idea de preparar tus propios geles energéticos en casa puede ser atractiva. Permite controlar los ingredientes, hacerlos más naturales y, potencialmente, reducir costes. La preparación no es excesivamente complicada.

Sin embargo, la principal desventaja de los geles caseros, en opinión de muchos ciclistas, es el transporte. Los envases caseros pueden ser menos seguros que los comerciales, existiendo el riesgo de derrames que ensucien el maillot o el bolsillo, algo que se evita con la tranquilidad que ofrecen los sobres sellados de los geles comerciales.

Si decides probar a hacerlos, aquí tienes una receta sencilla y rápida para 3 geles:

Ingredientes:

• Maltodextrina: 50 gramos
• Azúcar: 27 gramos
• Sal light baja en sodio: 1 cucharadita de té
• Agua: Cantidad necesaria para disolver la maltodextrina

Preparación:

1. Mide con precisión todos los ingredientes y colócalos en un recipiente.
2. Calienta la mezcla ligeramente (sin que llegue a hervir). Introducir el recipiente en el microondas por 20-30 segundos suele ser suficiente.
3. Remueve pacientemente hasta que la maltodextrina esté completamente disuelta y obtengas una textura homogénea.
4. Personaliza el sabor añadiendo esencia de vainilla, usando zumo de naranja o de otra fruta en lugar de agua, o sustituyendo parte del azúcar por miel (ej: 17g miel y 10g azúcar).

Para transportarlos, se pueden usar bolsas impermeables pequeñas, aunque siempre con la precaución de posibles fugas.

Los 10 mejores geles energéticos del mercado

Basándonos en diferentes criterios como composición, sabor, textura, disponibilidad y precio, hemos elaborado una lista de los que consideramos los 10 mejores geles energéticos disponibles actualmente, ordenados de menor a mayor según nuestra preferencia:

10. Aptonia Energy Gel: Los geles de Decathlon son una opción accesible y fácil de encontrar. Son útiles para salir de un apuro, pero su composición no es su punto fuerte. Su principal ventaja es el precio, especialmente en packs, y su gran disponibilidad. Es fundamental probarlos antes en un entrenamiento.

9. Enervit Sport Gel Energético: Distribuidos por Mercadona, estos geles tienen buena disponibilidad y un sabor agradable (naranja). Ofrecen una buena composición para el público general. Sin embargo, solo están disponibles en un sabor y no se pueden comprar en grandes cantidades a mejor precio, lo que puede limitar su uso en salidas muy largas.

8. Isostar Energy Booster: Destacan por su envase rígido con boquilla, que permite una ingesta muy rápida y limpia. Proporcionan un buen extra de energía. Sus puntos débiles son la poca variedad de sabores y que el envase vacío es incómodo de transportar hasta encontrar un sitio donde desecharlo.

7. Amix Performance Energy Gel Rock’s!: Ofrecen una muy buena composición nutricional, a menudo con el añadido de cafeína para combatir la fatiga. Tienen sabores interesantes como Manzana Verde, Cola y Té de Melocotón, aunque la variedad es limitada. Su distribución podría mejorar para facilitar el acceso a consumidores no habituales de nutrición deportiva.

6. Prozis Energy Gel Cafeína: Buenos geles con una composición destacada que incluye aminoácidos esenciales y son bajos en azúcar. Tienen versiones con y sin cafeína, ideales para alternar. Su precio es muy competitivo, la textura y el sabor son agradables, y tienen buena distribución (se encuentran en centros comerciales). La variedad de sabores es su principal limitación.

5. High5 EnergyGel: Fáciles de encontrar online, destacan por su consistencia ligera, que permite tomarlos fácilmente sin mucha agua. Tienen una amplia gama de sabores, todos naturales, sin colorantes ni edulcorantes artificiales, lo que los hace aptos para veganos. Una opción muy popular por su facilidad de uso.

4. Bio Energy Gel 226ERS: Estos geles impresionan por su gran variedad y calidad de sabores, todos muy buenos. Su fórmula está diseñada para proporcionar energía tanto rápida como sostenida. Un punto muy a favor es que utilizan ingredientes totalmente naturales, con poco o nada de azúcar añadido y son libres de gluten.

3. SIS GO Energy + Cafeína: Elegidos por equipos profesionales como el Ineos, su eficacia está probada. Se cuelan en el top 3 por su variedad de sabores y una mezcla que ofrece energía rápida y eficaz, a menudo con un extra de 75 mg de cafeína. Son aptos para muchos deportistas al no contener lactosa, gluten, trigo ni frutos secos. Son conocidos por ser fáciles de tomar sin agua.

2. Maurten Gel 160: Muy utilizados en el pelotón profesional. Nos gustan tanto por su composición, que permite una entrega eficiente de energía, como por su formulación que minimiza problemas estomacales. Lo más destacado es que se pueden tomar sin necesidad de beber agua adicional, lo que los hace rápidos y agradables en carrera. Son aptos para veganos y su envase es práctico.

1. Victory Endurance Energy Boost Gel: Consideramos que este gel ofrece la mejor relación calidad/precio del mercado. Es muy accesible, tanto online como en tiendas físicas. Su composición mezcla hidratos simples y compuestos para una absorción rápida y un efecto prolongado. Incluyen BCAA’s y aminoácidos como L-Arginina y Taurina, que ayudan a disminuir la fatiga en largas distancias. Su envase, sabor y precio lo convierten en nuestra opción número uno. La marca también ofrece los Energy Up! como una opción más económica.

¿Qué gel usan los ciclistas profesionales como Pogacar?

La nutrición es un pilar fundamental para el rendimiento en el ciclismo profesional. Los ciclistas de élite, como los del UAE Team Emirates de Tadej Pogacar, planifican meticulosamente su ingesta de carbohidratos durante las etapas, especialmente en las más exigentes.

Según Gorka Prieto, nutricionista del UAE Team Emirates, en etapas de montaña duras, los corredores pueden llegar a consumir entre 90 y 120 gramos de carbohidratos por hora. Para alcanzar estas cifras, el equipo utiliza una variedad de productos de la marca Enervit. Entre ellos se encuentran geles personalizados con una proporción específica de glucosa y fructosa (generalmente 2:1) y unos 40 gramos de carbohidratos por gel. Utilizan geles normales, geles con cafeína y otros productos como Carbo Jelly.

Es interesante notar la interacción entre el ciclista y el nutricionista: aunque el objetivo ideal pueda ser 120 gramos por hora, los corredores deben encontrar un equilibrio para no comprometer su capacidad de cenar adecuadamente después de la etapa, ya que la recuperación post-esfuerzo es igualmente vital.

En resumen, los profesionales como Pogacar y su equipo confían en marcas y formulaciones específicas, como las de Enervit, que les permiten alcanzar altas tasas de ingesta de carbohidratos por hora (90-120g) para sostener esfuerzos extremos, utilizando geles con proporciones optimizadas de glucosa y fructosa.

Conservación de los geles energéticos

Aunque a menudo pasamos por alto este aspecto, la forma en que se conservan y transportan los geles energéticos es importante. Son productos semilíquidos o cremosos con una textura similar a la miel, y su envase debe protegerlos adecuadamente.

Los deportistas suelen preferir tomarlos a temperatura ambiente o ligeramente fríos. Esto significa que el envase debe ser resistente a variaciones de temperatura, tanto al frío (si se guardan en nevera) como al calor, ya que a menudo se transportan en el maillot bajo el sol. Un buen envase debería ofrecer cierto aislamiento térmico.

La resistencia del envase es crucial. Durante una ruta, los geles están expuestos a movimientos constantes y posibles impactos. Un envase de mala calidad podría romperse o pincharse, desperdiciando el producto y ensuciando el equipo. Por ello, se prefiere un packaging resistente y antirrotura.

Finalmente, la comodidad de uso es fundamental. El envase debe tener un sistema de apertura y una boquilla que permitan tomar el gel de forma rápida y sencilla mientras se pedalea, sin necesidad de detenerse. La flexibilidad del envase también es importante para poder exprimir todo el contenido sin esfuerzo.

Preguntas Frecuentes sobre Geles Energéticos

A continuación, respondemos algunas de las dudas más comunes sobre el uso de geles en ciclismo:

¿Cuántos geles puedo tomar por hora?

La capacidad máxima de absorción de carbohidratos del organismo durante el ejercicio es de aproximadamente 60 gramos por hora. Algunos deportistas de élite pueden entrenar su cuerpo para asimilar hasta 90-120 gramos por hora, pero para la mayoría, 60 gramos es un buen límite. Debes leer la etiqueta de tu gel para saber cuántos gramos de carbohidratos aporta cada uno y ajustar tu ingesta para no superar este límite por hora, combinándolos con otras fuentes si es necesario.

¿Necesito beber agua con el gel?

La mayoría de los geles, especialmente los más densos, deben tomarse con agua para facilitar su digestión y absorción y evitar problemas estomacales. Unos pocos geles están formulados para ser iso-osmolares y pueden tomarse sin agua adicional, pero siempre es recomendable tener líquido a mano.

¿Son todos los geles iguales?

No, varían significativamente en su composición (tipo de carbohidratos, presencia de cafeína, electrolitos, aminoácidos), consistencia, sabor y envase. Es importante probar diferentes tipos para encontrar los que mejor se adapten a tus necesidades y tolerancia digestiva.

¿Puedo usar geles en cualquier salida en bicicleta?

Los geles están diseñados principalmente para esfuerzos de resistencia que superan una hora o para momentos puntuales de alta intensidad. Para salidas cortas o de baja intensidad, una nutrición adecuada antes y después del ejercicio suele ser suficiente. Usarlos indiscriminadamente en salidas cortas no es necesario y puede desacostumbrar a tu cuerpo a utilizar sus reservas de grasa eficientemente.

¿Los geles con cafeína son mejores?

Los geles con cafeína pueden ayudar a reducir la percepción de fatiga y mejorar el estado de alerta, lo cual es beneficioso en momentos clave o al final de una prueba. Sin embargo, su uso debe ser estratégico y no abusivo. Algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras, y su efecto puede variar. Es mejor alternarlos con geles sin cafeína durante salidas largas.

En conclusión, los geles energéticos son una herramienta muy efectiva para optimizar el rendimiento en ciclismo, siempre y cuando se utilicen de forma inteligente y planificada dentro de una estrategia nutricional completa.

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