29/04/2025
En el mundo del ciclismo profesional, la nutrición es un pilar fundamental del rendimiento. Las tendencias dietéticas cambian constantemente, con nuevas investigaciones y productos emergiendo. Sin embargo, la ciclista profesional Kasia Niewiadoma ha desarrollado un enfoque que, a lo largo de casi una década en la élite, se mantiene firme y anclado en una idea central: escuchar al cuerpo. Para Kasia, a pesar de haber escuchado innumerables métodos y sugerencias, la única persona que realmente siente y sabe lo que su cuerpo necesita es ella misma.
A lo largo de su carrera, Kasia ha experimentado con diferentes dietas y ha probado a eliminar ciertos productos de su alimentación. Sin embargo, ha llegado a la conclusión de que estas restricciones a menudo se convierten en una distracción, alejándola de la tarea real de comprender qué tolera su cuerpo y qué puede prescindir. Para ella, el éxito en la nutrición no llega de la noche a la mañana; requiere paciencia y tiempo para sintonizar verdaderamente con las señales que envía el organismo.
Hoy en día, Kasia rara vez se encuentra "a dieta" en el sentido estricto de la palabra. Ha dejado de pesar sus comidas y evita obsesionarse con la ingesta de carbohidratos. Su enfoque se centra en mantener una relación saludable y equilibrada entre la comida que consume y las calorías que gasta. Esta perspectiva más flexible y menos restrictiva ha sido clave en su bienestar físico y mental.
La Comida como Combustible, No un Enemigo
Una de las lecciones más importantes que Kasia ha aprendido es ver la comida como el combustible necesario para rendir y recuperarse, en lugar de un enemigo que la hace más pesada. Como ciclista más joven, confiesa haber cometido errores significativos al restringir demasiado su ingesta. Esta subalimentación la llevó a un estado poco saludable donde su cuerpo no funcionaba correctamente, manifestándose en la pérdida de la menstruación durante años. Afortunadamente, tuvo personas a su alrededor que la ayudaron a cambiar su percepción y a entender que la comida era una herramienta para ser más rápida, no un obstáculo.
El Momento Justo: Nutrición Durante el Entrenamiento
El timing o momento de la ingesta de alimentos, especialmente en torno al entrenamiento, ha demostrado ser crucial para Kasia. Recuerda que en el pasado solía salir a rodar durante tres horas sin comer nada, con la esperanza de perder peso. Esta estrategia nunca funcionó. Ahora, su enfoque es radicalmente diferente: come cada 20-30 minutos mientras está sobre la bicicleta. Esta simple práctica ha tenido un impacto enorme. No solo le permite llegar a casa sin sentir la necesidad de "devorar toda la nevera", sino que también ha acelerado significativamente su recuperación.
Además de alimentar los músculos, Kasia ha aprendido la importancia de "entrenar el intestino". Esto significa acostumbrar al sistema digestivo a procesar grandes cantidades de carbohidratos durante el esfuerzo. Cuando compite, consume entre 80 y 100 gramos de carbohidratos por hora. Entrenar el intestino durante las sesiones de entrenamiento es fundamental para que el cuerpo sepa cómo convertir esa energía de manera eficiente durante la carrera.
No Hay Alimentos Mágicos: La Individualidad
Kasia enfatiza que no existen alimentos "mágicos" y que lo que funciona mejor varía enormemente de una persona a otra. Su individualidad nutricional se manifiesta en sus preferencias estacionales. Por ejemplo, en invierno, después de un entrenamiento, a menudo le apetecen hummus y baba ganoush caseros con chips de maíz. En cambio, en verano, prefiere frutas frescas con crema de frutos secos o tahini.
Un alimento al que Kasia le atribuye un gran poder es el arroz. Consume muchos productos derivados del arroz: desde pudding de arroz antes de una carrera, pasando por tortas de arroz mientras rueda, hasta arroz con huevos al llegar a casa. Aunque pueda parecer una gran cantidad, este alimento funciona muy bien con su cuerpo y siempre la deja satisfecha. Por supuesto, hay excepciones: si está en Italia, la pasta toma el protagonismo.
Adaptando la Dieta a lo Largo del Año
El plan nutricional de Kasia no es estático; cambia considerablemente a lo largo del año, adaptándose a las diferentes fases de la temporada y los objetivos. Durante la temporada baja, se permite comer "cualquier cosa". Esto no significa atracones diarios, pero si se da un gusto, intenta no sentir culpa. A medida que comienza la preparación para la siguiente temporada, se vuelve más consciente y empieza a limitar el azúcar, un desafío particular para ella dado su gusto por lo dulce, aunque no lo elimina por completo.
Cuando llega a la primera concentración con su equipo, aumenta su disciplina y presta más atención a las porciones y la calidad de los alimentos. Los campamentos de entrenamiento actúan como una gran motivación para "cambiar el chip" y tomarse las cosas en serio de nuevo. Durante los bloques de carreras importantes, donde el peso puede marcar una diferencia significativa, se mantiene estricta buscando estar lo más ligera posible.
Después de cada período de estricta disciplina, Kasia se permite relajarse y comer lo que le apetezca. Hacia el final de la temporada, no necesita controlarse tanto, ya que su cuerpo trabaja intensamente y quema prácticamente todo lo que consume. Después de la última carrera, se permite olvidar por unos días que es una atleta y vive una especie de "vida universitaria". Sin embargo, eventualmente, empieza a echar de menos su estilo de vida saludable, y así el ciclo nutricional vuelve a empezar.
Un Proceso Continuo y de Paciencia
Encontrar el enfoque nutricional adecuado es un proceso continuo. Kasia misma admite que hasta hace relativamente poco no se alimentaba correctamente durante sus entrenamientos. Fue necesario encontrar un nuevo entrenador y tener un gran objetivo como el Tour de France para superar su terquedad y darse cuenta de lo vital que es una alta ingesta de combustible durante el entrenamiento. A pesar de creer que comía lo suficiente, estudios y pruebas le demostraron la necesidad de aumentar drásticamente su aporte energético en la bicicleta.
La trayectoria nutricional de Kasia Niewiadoma es un testimonio de la importancia de la autoconciencia y la adaptación. Más allá de seguir reglas estrictas, su éxito radica en entender su cuerpo, alimentarlo adecuadamente para las demandas del deporte y permitir la flexibilidad necesaria para mantener una relación sana y sostenible con la comida a largo plazo.
Preguntas Frecuentes sobre la Dieta de Kasia Niewiadoma
¿Kasia sigue dietas estrictas? No, Kasia se opone a las dietas estrictas que generan obsesión. Prefiere escuchar a su cuerpo y encontrar un equilibrio saludable.
¿Pesa sus comidas o cuenta carbohidratos? No, evita estas prácticas para no obsesionarse y mantiene una relación sana con la comida.
¿Cómo se alimenta durante los entrenamientos? Come cada 20-30 minutos mientras rueda para asegurar energía constante, mejorar la recuperación y evitar el hambre excesivo post-entreno.
¿Tuvo problemas relacionados con la nutrición en el pasado? Sí, en sus inicios, subalimentarse la llevó a problemas de salud, como la pérdida de la menstruación durante años.
¿Qué tipo de alimentos prefiere Kasia? Varía según la temporada y el momento. Le gusta mucho el arroz en diversas formas. También disfruta de hummus/baba ganoush en invierno y fruta/crema de frutos secos en verano. Si está en Italia, la pasta es indispensable.
¿Su dieta es la misma todo el año? No, su enfoque cambia significativamente dependiendo de la fase de la temporada (temporada baja, pretemporada, concentraciones, carreras), siendo más flexible en la temporada baja y más estricta antes y durante los bloques de carreras importantes.
¿Qué significa "entrenar el intestino"? Significa acostumbrar al sistema digestivo a procesar y absorber grandes cantidades de carbohidratos durante el ejercicio intenso, algo crucial para poder consumir los 80-100g/hora necesarios en carrera.
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