Garmin Training Status: ¿Guía útil o frustrante?

Recientemente, me han llegado varias preguntas sobre la función "Estado de Entrenamiento" en los dispositivos Garmin, especialmente después de eventos importantes como el maratón de Kuala Lumpur (KLSCM). La duda recurrente era por qué, tras completar una carrera de 42 km, el estado cambiaba a "Improductivo". Esta conversación surgió al compartir mis propios resultados del maratón, que también mostraban un estado "Improductivo". Esto generó muchas preguntas: ¿cómo puede ser que, después de correr un maratón, mi esfuerzo se considere "improductivo"? Entiendo que esto puede ser desconcertante para algunos. Para mí, que comprendo cómo funciona, no es motivo de preocupación; entiendo perfectamente el mensaje que el dispositivo me está enviando.

https://www.youtube.com/watch?v=0gcJCdgAo7VqN5tD

Entonces, ¿deberías preocuparte?

¿Qué es el Estado de Entrenamiento de Garmin?

El Estado de Entrenamiento es una característica de Garmin que analiza tu historial de carga de entrenamiento y tus hábitos para ofrecerte una visión general fácil de entender. Es fundamental usar tu dispositivo de forma constante y personal, ya que gran parte de la información se basa en tus datos fisiológicos y configuraciones personales, como tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FC Máx), Umbral de Lactato (LTHR), Frecuencia Cardíaca en Reposo, datos de sueño, VO2 Máx e incluso tus horarios de descanso. Todas estas métricas tienen un impacto significativo en cómo se deriva el "Estado de Entrenamiento".

La función principal del Estado de Entrenamiento es proporcionar una guía y ayudarte a planificar tu entrenamiento futuro. Te indica si deberías considerar aumentar la intensidad, entrenar más tiempo, o si estás trabajando lo suficiente para ver cambios. La efectividad de tu entrenamiento actual se evalúa (basándose en la carga de entrenamiento de los últimos 7 días) junto con los cambios en tu nivel de forma física.

Estado de Entrenamiento vs. VO2 Máx vs. Carga de Entrenamiento: ¡Todo Conectado!

Si analizas la lógica, si reduces tu entrenamiento, tu nivel de forma física debería disminuir. Sin embargo, si tu carga de entrenamiento anterior fue demasiado alta (lo que significa que necesitas descanso), una pausa, una reducción o un período de "Recuperación" pueden, de hecho, resultar en un aumento del nivel de forma física. Por eso, a veces te llevas la sorpresa de un "nuevo VO2 Máx detectado" después de uno o dos días de descanso, seguidos de un entrenamiento intenso, como intervalos o trabajo de velocidad.

De manera similar, si entrenas todos los días y tienes una carga de entrenamiento alta (en los últimos 7 días), y estás contento con tu progreso, solo para ver que tu forma física cae en un estado "Improductivo" (como en mi caso), sabes que podrías estar al borde del sobreentrenamiento si no tienes cuidado.

Por lo tanto, si has estado entrenando de forma constante durante semanas y tu nivel de forma física ha sido bueno, haciendo pequeñas mejoras diarias en términos de carga (óptima), el dispositivo identificará esto como "Productivo". Del mismo modo, si sigues realizando entrenamientos duros (intervalos, cuestas, trabajo de velocidad) día tras día, el dispositivo lo detectará como "Sobrepasado" y es posible que tengas que reducir la intensidad o incluso tomar días libres para recuperarte.

Comprendiendo los Diferentes Estados

En el dispositivo, estos son los indicadores típicos para ayudarte a entender tu situación. Estas definiciones están disponibles en Garmin Connect y en el sitio web de Garmin:

• Pico: ¡Estás en condiciones ideales de carrera! Tu carga de entrenamiento reducida recientemente permite que tu cuerpo se recupere y compense completamente el entrenamiento anterior. Piensa con anticipación, ya que este estado de pico solo se puede mantener por un corto tiempo.
• Productivo: ¡Sigue con el buen trabajo! Tu carga de entrenamiento está llevando tu forma física en la dirección correcta. Asegúrate de incluir períodos de recuperación en tu entrenamiento para mantener tu nivel de forma física.
• Mantenimiento: Tu carga de entrenamiento actual es suficiente para mantener tu nivel de forma física. Para ver mejoras, intenta agregar más variedad a tus entrenamientos o aumentar tu volumen de entrenamiento.
• Recuperación: Tu carga de entrenamiento más ligera permite que tu cuerpo se recupere, lo cual es esencial durante períodos prolongados de entrenamiento intenso. Puedes volver a una carga de entrenamiento más alta cuando te sientas listo.
• Improductivo: Tu carga de entrenamiento está en un buen nivel, pero tu forma física está disminuyendo. Es posible que tu cuerpo esté teniendo dificultades para recuperarse, así que presta mucha atención a tu salud general, incluyendo el estrés, la nutrición y el descanso.
• Entrenamiento Reducido: Has estado entrenando mucho menos de lo habitual durante una semana o más, y está afectando tu forma física. Intenta aumentar tu carga de entrenamiento para ver mejoras.
• Sobrepasado: Tu carga de entrenamiento es muy alta y se ha vuelto contraproducente. Tu cuerpo necesita un descanso. Date tiempo para recuperarte agregando entrenamiento más ligero a tu horario.
• Sin Estado: Normalmente necesitas un historial de entrenamiento de una o dos semanas, incluyendo actividades recientes con resultados de VO2 Máx de carrera o ciclismo, antes de que podamos determinar tu estado de entrenamiento.

¿Por qué "Improductivo" después de un Maratón?

El misterio de un estado "Improductivo" después de un maratón se explica fácilmente al considerar la "Condición de Rendimiento". Como corredor, es probable que hayas visto notificaciones en tu dispositivo como "Condición de Rendimiento +5" o "Condición de Rendimiento -10".

En Garmin Connect, la Condición de Rendimiento se define y clasifica así:

"Mientras corres, la Condición de Rendimiento analiza tu ritmo, frecuencia cardíaca y variabilidad de la frecuencia cardíaca para hacer una evaluación en tiempo real de tu capacidad para rendir en comparación con tu nivel de forma física promedio. Durante los primeros 6 a 20 minutos de una actividad, tu reloj muestra tu puntuación de Condición de Rendimiento. La Condición de Rendimiento también puede ser un indicador del nivel de fatiga, especialmente al final de una carrera de entrenamiento larga."

Ahora comienza a tener sentido... a pesar de tener una buena "base de forma física", la carrera de 42 km que hice arrojó una Condición de Rendimiento que indicaba que solo tenía una condición "regular" (-3 en promedio), que está por debajo de mi línea base. De ahí la disminución y el indicador de fatiga.

Durante el maratón KLSCM de 42 km, mi Condición de Rendimiento estuvo en un promedio de -3, lo cual es "Regular", y esto resultó en el estado "Improductivo". En contraste, cuando mi VO2 Máx subió de 55 a 56 hace unas 3 semanas, mi Condición de Rendimiento durante una carrera BRICK de 5 km estaba en +4 y en la línea base. El algoritmo del dispositivo lo consideró Productivo y, por lo tanto, hubo un aumento.

Comparado con esa carrera BRICK de 5 km, que completé en 22 minutos, el nivel fue "Bueno", lo que me ayudó a registrar un nuevo VO2 Máx.

La Conexión Clave: Condición de Rendimiento y VO2 Máx

Si tu frecuencia cardíaca es más alta a un ritmo determinado para tu VO2 Máx calculado por Garmin, tendrás una Condición de Rendimiento negativa. Por eso es tan importante encontrar tu FC Máx y LTHR, y también introducir el ritmo de lactato correcto en tu configuración de usuario.

De manera similar, si tu frecuencia cardíaca es más baja a un ritmo determinado para tu VO2 Máx calculado por Garmin, tendrás una Condición de Rendimiento positiva. Esto tiene sentido: ahora eres más eficiente (umbral de FC más bajo) y corres a una velocidad mayor (ritmo), una buena indicación de que estás mejorando.

Para mantener un estado Productivo, debes estar entrenando por encima de tu Carga de Entrenamiento mientras mantienes Condición de Rendimiento positiva durante los entrenamientos que calculan tu VO2 Máx.

Preguntas Frecuentes sobre el Estado de Entrenamiento

• ¿Por qué mi Estado de Entrenamiento es "Improductivo" después de una carrera larga o maratón?
  Esto suele ocurrir porque, aunque la carga de entrenamiento de la carrera es alta, tu Condición de Rendimiento durante el evento (especialmente hacia el final) fue negativa o baja en comparación con tu línea base. Una carrera muy larga, incluso a un ritmo relativamente fácil, puede generar mucha fatiga, lo que se refleja en la Condición de Rendimiento y, por ende, impacta negativamente en el Estado de Entrenamiento.
• ¿Debo preocuparme si mi estado es "Improductivo" o "Sobrepasado"?
  No necesariamente debes preocuparte, pero sí prestar atención. "Improductivo" sugiere que tu cuerpo no se está adaptando positivamente a la carga actual (podría necesitar más descanso, mejor nutrición, menos estrés). "Sobrepasado" indica que la carga es demasiado alta y podrías estar en riesgo de lesión o agotamiento. Úsalo como una señal para evaluar tu recuperación y tu carga de entrenamiento.
• ¿Cómo puedo mejorar mi Estado de Entrenamiento?
  Para ser "Productivo", necesitas una carga de entrenamiento óptima (ni muy baja ni muy alta) y entrenamientos que demuestren una Condición de Rendimiento positiva, indicando que tu forma física está mejorando. Asegúrate de tener tus datos fisiológicos (FC Máx, LTHR, etc.) correctamente configurados y de entrenar de forma constante con el dispositivo.
• ¿Qué datos son cruciales para la precisión del Estado de Entrenamiento?
  Son vitales tus datos fisiológicos correctos (FC Máx, LTHR, FC Reposo), el seguimiento constante de tus actividades (corriendo o en bicicleta con GPS y FC) y la calidad de tus datos de sueño. Sin estos datos precisos y consistentes, el algoritmo no puede evaluar correctamente tu carga, recuperación y Condición de Rendimiento.

Mi Opinión Personal: Úsalo como Guía

Mi opinión personal sobre esta función de Estado de Entrenamiento es usarla como una guía y para obtener información sobre mi propio régimen de entrenamiento. Tendemos a caer en tres categorías: entrenar demasiado duro (desesperados por mejorar), creer que entrenamos duro (negando que la forma física está disminuyendo) o entrenar de manera insuficiente (o incorrecta) debido a otros factores. Que apareciera este estado "Improductivo" en mi dispositivo desde el 24 de septiembre se relaciona estrechamente con el estado de desentrenamiento en la preparación del KLSCM y con el maratón mismo, que lo tomé mucho más fácil (FC promedio Z2/3) frente a un ritmo muy lento (ritmo de umbral Z1/2), lo que resultó en el "improductivo".

¿Estoy preocupado? No realmente. Creo que volverá a subir en las próximas 2 semanas. Incluso si no muestra "Pico" antes de mi Ironman Langkawi el 26 de octubre de 2019, seguiré compitiendo en mi propia condición de pico personal. Usa estos datos como orientación, no como indicadores absolutos, de manera muy similar a cómo el cálculo de la Frecuencia Cardíaca Máxima de 220 menos la edad es demasiado genérico para alguien que está activo y entrena al menos 7 veces por semana.

Espero que el artículo de hoy te ayude a comprender cómo seguir maximizando tu dispositivo Garmin.

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