¿Qué FTP por kg es bueno en ciclismo?

Una de las sensaciones más gratificantes para un ciclista es ver cómo progresa su rendimiento, especialmente al principio. Aunque esa primera subida te dejara sin aliento o incluso algo peor, casi inevitablemente, celebrarás esas rutas iniciales más largas e intensas planificando la siguiente. Y después, la siguiente.

Sin embargo, evaluar cada salida basándose únicamente en cómo te sentiste física o mentalmente no siempre es el mejor indicador de progreso, sobre todo para los ciclistas que entrenan al aire libre. En un día cualquiera, los ciclistas de exterior deben enfrentarse a variables ambientales como el clima y el terreno. Un día pueden terminar más agotados de lo normal o haber tardado más de lo previsto en completar su ruta habitual. Es fácil achacarlo a una mala salida, porque a veces lo es. Estas cosas pasan. Pero, ¿y si un fuerte viento de cara les obligó a trabajar más duro y a aplicar más potencia en los pedales? Ese agotamiento extra podría simplemente indicar un esfuerzo adicional, lo que significaría que su 'mala' salida pudo haber sido en realidad una de sus mejores.

Lo contrario también es cierto. Un ciclista indoor podría sentir que ha machacado su entrenamiento cuando la realidad es que su instructor bajó la resistencia digital o no exigió tanto a la clase como de costumbre.

El problema es que juzgar tu propio esfuerzo es a menudo subjetivo, careciendo de la precisión constante necesaria para construir o ajustar planes de entrenamiento. Obtener una buena lectura de tu estado físico y rendimiento actual es vital para documentar la progresión.

Y aquí es donde entra en juego tu Functional Threshold Power o FTP.

¿Qué es el FTP?

El FTP, o Umbral de Potencia Funcional, es una métrica de rendimiento que calcula la cantidad de potencia que un ciclista puede sostener en vatios durante una hora. El FTP también se relaciona con el tamaño y el peso de cada ciclista. Como se explica a menudo, 'un ciclista más grande puede generar más vatios que uno más pequeño, pero eso no significa que vaya más rápido'. Es por eso que a menudo verás el FTP descrito como W/kg (vatios por kilogramo).

El concepto de W/kg es fundamental porque permite comparar el rendimiento de ciclistas con diferentes pesos corporales de una manera más equitativa, especialmente en terrenos con desnivel. Un ciclista ligero con un FTP de 300 vatios y un ciclista pesado con un FTP de 350 vatios pueden tener rendimientos muy diferentes en una subida si sus pesos son 60 kg y 80 kg respectivamente. El primero tendría 5 W/kg (300/60), mientras que el segundo tendría 4.375 W/kg (350/80), indicando que el ciclista más ligero sería más eficiente en la subida a pesar de tener un FTP absoluto más bajo.

Hay varias formas de calcular el FTP. Necesitarás una bicicleta y un potenciómetro o un rodillo inteligente. También puedes encontrarlo con software de entrenamiento popular como Zwift, TrainerRoad o Rouvy. Algunas bicicletas estáticas inteligentes, como las que generan electricidad, tienen potenciómetros incorporados que calculan el FTP.

El test de FTP más común es el test de 20 minutos, donde se mide la potencia media sostenida durante 20 minutos después de un calentamiento adecuado y un esfuerzo máximo previo corto. Se estima que el 95% de la potencia media de esos 20 minutos equivale al FTP que podrías mantener durante una hora. Existen otros protocolos, como tests más cortos (8 minutos) o tests incrementales, pero el concepto central es siempre estimar esa potencia sostenida durante un tiempo prolongado.

¿Cuál es un buen FTP para un ciclista principiante?

Como principiante, comparar tu FTP con el de otra persona es comprensible, pero no es tan útil como podrías pensar. El FTP es subjetivo, dependiendo en parte del peso del ciclista.

El término 'principiante' también es un poco impreciso para una comparación directa, porque ¿qué significa exactamente? ¿Alguien completamente nuevo tanto en el ejercicio como en el ciclismo? ¿O solo alguien que no ha practicado ciclismo antes pero que ya tiene buena forma física? ¿O es alguien en algún punto intermedio?

El beneficio del FTP para un principiante es que proporciona una línea de base personal de estado físico, estableciendo el marcador contra el cual puedes medir el progreso futuro. Es tu punto de partida individual.

Pero, ¿cuáles son algunos ejemplos de FTP? Es útil tener alguna referencia, aunque sea aproximada.

Según la información disponible y las tablas de referencia comunes en el mundo del ciclismo con potenciómetro, un valor de referencia para un ciclista principiante se sitúa aproximadamente en los 2.0 W/kg.

Puedes ver ahora lo difícil que es comparar tu FTP con el de otra persona (incluso estando en el mismo nivel de experiencia). Lo anterior muestra que no hay un número definitivo, pero que 2.0 W/kg es aproximadamente lo que la mayoría de la gente podría esperar ver en un principiante.

Si eres un principiante desanimado por tu FTP, recuerda que es probable que veas un aumento notable durante tu primer año de entrenamiento regular. Recuerda también que no se trata necesariamente de superar el FTP de otra persona, sino de mejorar el tuyo propio.

¿Por qué los principiantes no deberían obsesionarse con el FTP?

Una discusión interesante en comunidades de ciclistas experimentados a menudo aconseja a los principiantes que pasen más tiempo sobre la bicicleta y se centren en practicar habilidades de manejo y disfrutar del ciclismo en lugar de preocuparse por el FTP. Y tienen razón.

Algunos ciclistas nunca miden su FTP. Disfrutan rodando por el simple placer de hacerlo y no quieren empantanarse en números y datos. Es fácil dejarse llevar por la moda del potenciómetro y las métricas, pero si el FTP no te interesa, ¿por qué perder tiempo y esfuerzo calculándolo cuando podrías estar saliendo a rodar y disfrutar?

Si no es para ti en este momento, siempre puedes integrar el FTP en tu entrenamiento más adelante, cuando tu curiosidad o tus objetivos cambien.

Saber tu FTP no es estrictamente necesario, especialmente como principiante. Sin embargo, puede ser útil si eres un ciclista orientado a los datos que busca crear o adaptar un plan de entrenamiento. Puede que no siempre seas el mejor juez de tu propio rendimiento o progreso, y el FTP proporciona un número al que puedes aspirar o que puedes intentar superar. 2.0 W/kg se presenta a menudo como el FTP promedio para principiantes, pero no te preocupes si tus esfuerzos se sitúan por debajo de esta cifra, porque con entrenamiento regular, puede aumentar significativamente.

FTP para ciclistas aficionados vs. profesionales

Los ciclistas profesionales se mueven a otro nivel en comparación con el resto de los que salimos a la carretera. Pocos somos conscientes de la diferencia real de rendimiento que hay entre nosotros y los portentos de la bicicleta. Potencia, peso, consumo de oxígeno, tiempos… todos son parámetros que determinan el rendimiento de unos y otros.

Es muy curioso, cada vez que hay una etapa de esas llanas y aparentemente insulsas en el Tour de Francia o cualquier otra carrera, cómo aparecen, de forma recurrente, publicaciones en redes sociales comentando “pues hoy podríamos haber ido con ellos”.

Si algo tiene el ciclismo frente a otros deportes es que un ciclista aficionado puede acompañar, con un mínimo de forma, a los profesionales siempre y cuando, claro está, que estos no aprieten el ritmo hasta donde pueden. Entonces todo cambia y salen a la luz las auténticas diferencias.

Unas diferencias entre lo que somos capaces y lo que pueden hacer los profesionales es fácil de explicar con números, comenzando por el peso. Cualquier ciclista profesional, incluso los calificados como rodadores, clasicómanos o esprinters, se mueven al límite de su peso, con unos niveles de grasa corporal que rondan entre el 6 y el 8%, lejos del más del 10% con que suelen contar la mayoría de los que salen a la carretera por ocio. Esta optimización del peso es crucial para la relación W/kg.

Esto de entrada les proporciona una clara ventaja ante la mínima inclinación de la carretera. Pero es que, además, son capaces de aplicar más potencia sobre los pedales prácticamente en cualquier situación. Esto acrecienta aún más la diferencia al combinarlo con el peso del ciclista y, por supuesto, la capacidad de mantener una determinada potencia durante más tiempo.

Aquí la referencia es el Umbral de Lactato, que marca la intensidad que se puede mantener durante un tiempo suficientemente largo, si hablamos de potencia, se suele equiparar con el FTP o lo que es lo mismo, los vatios máximos que podemos mantener durante una hora. Un cicloturista medio tiene un valor relativo de FTP que ronda entre los 3 y los 4 W/kg. Una cifra que en el caso de los profesionales se mueve en torno a los 6 W/kg, e incluso más en algunos escaladores de élite.

Cualquiera que utilice de forma habitual un potenciómetro es capaz de asimilar lo que esto supone: una diferencia abismal en la capacidad de sostener esfuerzos intensos.

Sin embargo, donde realmente marca la diferencia un profesional es en esfuerzos más cortos, en el rango de 5 minutos, cifra asociada al consumo máximo de oxígeno, el famoso VO2max. El VO2max vendría a ser como la cilindrada del motor del ciclista en una analogía automovilística.

Mientras un ciclista aficionado es capaz de generar en ese rango potencias entre 4 y 5 W/kg, asociadas a un consumo de oxígeno que en poca gente supera los 60 ml/kg/min, cualquier ciclista profesional supera los 70 ml/kg/min, e incluso algunos alcanzan los 80 o 90 ml/kg/min. Esto nos da idea de la capacidad innata de su motor, ya que, aunque el VO2max se puede mejorar con el entrenamiento y un peso reducido, es un parámetro que viene fijado principalmente de forma genética. Esto les supone poder generar una potencia en el rango de 5 minutos que puede incluso superar los 7 W/Kg, o acercarse a los 8 W/kg en los mejores.

¿Qué significan todos estos números en el mundo real?

Principalmente una cosa: que cuando un ciclista profesional aprieta de verdad, no vamos a ser capaces de seguirlo por mucho empeño que le pongamos. Ni siquiera en esas etapas llanas del Tour de Francia donde los archivos de Strava que publican algunos nos muestran cifras de potencia y de pulsaciones auténticamente de paseo que podrían ser asumibles por la mayoría. Sin embargo, lo que no vemos de esas etapas es que en cualquier repecho ellos se ponen a unas cifras de potencia que harían que cualquiera de nosotros nos cortáramos del grupo, y ya no hablemos de la parte final de esas etapas, cuando los equipos de los velocistas se ponen a trabajar y la velocidad no baja de 60 km/h. Quien haya competido en categoría máster se puede hacer una lejana idea del nivel de esfuerzo que supone ir ahí.

Por suerte, hoy en día es fácil poder comparar esfuerzos gracias a los segmentos de plataformas como Strava, que nos permiten darnos cuenta de lo lejos que estamos de los ciclistas profesionales.

Por citar algunos ejemplos, en el Tour de Francia 2022, Tom Pidcock venció en la cima de Alpe d’Huez tras ascender sus algo más de 11 kilómetros en 38 minutos y medio, a más de 18 km/h de velocidad media. Sin embargo, ese día él no fue el más rápido. Sepp Kuss se hizo con el codiciado KOM al escalar en 35 minutos y 58 segundos, manteniendo durante este tiempo 373 W de media. Para un ciclista de 60 kg, eso son más de 6.2 W/kg sostenidos durante casi 36 minutos.

Para un ciclista aficionado, el objetivo en estos 11 kilómetros es lograr bajar de 1 hora, una barrera que marca la diferencia entre el tiempo empleado por la mayoría y lo que ya se considera una buena marca para este puerto. Esto implica una potencia media de alrededor de 200-220 W para un ciclista de 70 kg, lo que equivaldría a unos 2.8-3.1 W/kg.

Si nos vamos a La Vuelta, uno de los puertos de referencia, la subida a La Morcuera se subió en la penúltima etapa de 2022 en 22 minutos exactos, haciéndose Miguel Ángel López con el codiciado KOM. Apenas un segundo más empleó Thymen Arensman, este sí con datos de potencia, que nos indica que tuvo que mantener 394 W de media durante el ascenso. Cifras inalcanzables para el resto de los mortales. Para un ciclista de 65 kg, esto representa más de 6 W/kg sostenidos durante 22 minutos, un esfuerzo que se acerca al límite de su FTP y supera con creces el FTP de un aficionado.

De hecho, la marca de referencia en este puerto para ciclistas no profesionales suelen ser los 30 minutos, una cifra solo alcanzable para los mejores ciclistas de categoría máster o aficionados muy entrenados. El grueso de los cicloturistas se tienen que conformar con ascenderlo entre 35 y 45 minutos, en una subida de apenas 9 kilómetros y con cifras de potencia que rara vez superan los 300 W de media, lo que, para un ciclista de 70 kg, son poco más de 4 W/kg en el mejor de los casos, y a menudo por debajo de 3.5 W/kg.

Por suerte, en el ciclismo intervienen otros factores como la ganancia aerodinámica que obtenemos al rodar a rueda y que nos permite emplear mucho menos esfuerzo en pedalear a la misma velocidad que quien va tirando. Esto hace posible que cicloturistas con buen estado de forma puedan compartir en muchas ocasiones entrenamientos con los profesionales en los días en que la tarea de estos es simplemente rodar y acumular kilómetros, una experiencia que nos permite observar de cerca la facilidad con la que ellos son capaces de pedalear a unos ritmos que a nosotros nos suponen ir con la respiración acelerada y rezando para que un repecho no nos haga perder la estela protectora.

Tabla Comparativa de FTP (W/kg) Estimado

Es importante recordar que estos son rangos estimados y pueden variar considerablemente en función de la edad, el historial de entrenamiento, la genética y la disciplina ciclista (carretera, montaña, contrarreloj, etc.). Son simplemente puntos de referencia.

Estos números ilustran claramente la brecha de rendimiento entre los diferentes niveles. Pasar de 'Principiante' a 'Aficionado Entrenado' es un objetivo alcanzable con constancia. Acercarse a los niveles de competición o profesionales requiere dedicación extrema, talento genético y un entrenamiento altamente estructurado.

Preguntas Frecuentes sobre FTP y W/kg

¿Es el FTP el único factor importante para el rendimiento?

No, el FTP (y el W/kg) es una métrica crucial, especialmente para esfuerzos sostenidos y subidas, pero no es la única. Factores como el VO2max (para esfuerzos cortos e intensos), la eficiencia aerodinámica (especialmente en llano y descenso), la técnica de pedaleo, la estrategia de carrera, la nutrición, la recuperación y la capacidad mental también juegan un papel enorme en el rendimiento ciclista.

¿Con qué frecuencia debería realizar un test de FTP?

Para la mayoría de los ciclistas que usan el FTP para guiar su entrenamiento, realizar un test cada 4-8 semanas suele ser suficiente. Esto permite ver la progresión y ajustar las zonas de entrenamiento. Los principiantes quizás no necesiten testear tan a menudo al principio, centrándose más en acumular horas y mejorar la forma general.

¿Puedo mejorar mi FTP?

¡Absolutamente! El FTP es muy entrenable. Un plan de entrenamiento estructurado que incluya intervalos a intensidad de umbral, por debajo y por encima de él, junto con trabajo de resistencia de base, es clave para aumentar tu FTP. La consistencia es fundamental.

¿Importa mucho el peso corporal para el FTP?

Sí, el peso corporal es un factor directo en el cálculo del W/kg. Para subir cuestas, tener un alto W/kg es una ventaja significativa. Perder peso de forma saludable, manteniendo o aumentando la potencia absoluta, es una forma muy efectiva de mejorar tu rendimiento en subidas.

¿Cómo se relaciona el FTP con las zonas de entrenamiento?

El FTP es la base para establecer las zonas de entrenamiento por potencia. Las zonas (Zona 1: Recuperación Activa, Zona 2: Resistencia, Zona 3: Tempo, Zona 4: Umbral, Zona 5: VO2max, Zona 6: Anaeróbica, Zona 7: Neuromuscular) se definen como porcentajes de tu FTP. Entrenar en estas zonas te permite estructurar tus sesiones para trabajar capacidades fisiológicas específicas y mejorar diferentes aspectos de tu rendimiento.

Conclusión

El FTP y la métrica W/kg son herramientas poderosas para entender y mejorar tu rendimiento ciclista. Te proporcionan una medida objetiva de tu capacidad para sostener potencia y te permiten comparar tu rendimiento contigo mismo a lo largo del tiempo. Si bien es interesante conocer los valores de referencia para principiantes (alrededor de 2.0 W/kg), aficionados (3-4 W/kg) y profesionales (6+ W/kg), la verdadera utilidad del FTP reside en establecer tu propia línea de base y trabajar para mejorarla. No te compares excesivamente con los demás, especialmente al principio. Con consistencia, un entrenamiento inteligente y el enfoque adecuado, verás cómo tu FTP y tu capacidad en la bicicleta siguen creciendo.

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