Prueba FTP de 20 Minutos: ¿Es Precisa?

Al inicio de una nueva fase de entrenamiento en ciclismo, es fundamental obtener una imagen clara del estado físico actual de un atleta. Esto permite ajustar las intensidades de entrenamiento de manera adecuada para asegurar el progreso y evitar el sobreentrenamiento. La evaluación de la Potencia Umbral Funcional, o FTP por sus siglas en inglés (Functional Threshold Power), es el método más utilizado para este fin, principalmente porque puede realizarse fuera de un laboratorio. Todo lo que se necesita es un potenciómetro o un rodillo inteligente. Un monitor de frecuencia cardíaca también puede proporcionar información contextual útil.

Existen varios métodos de prueba de FTP comúnmente empleados por entrenadores, aplicaciones de ciclismo indoor y herramientas de análisis de entrenamiento. Entre los más populares se encuentran la prueba Ramp, la prueba de 8 minutos y la Prueba de 20 Minutos. Cada una tiene sus particularidades, sus ventajas y desventajas, y su utilidad óptima dependiendo del ciclista y sus objetivos. Entender estas diferencias es clave para elegir la prueba adecuada y obtener resultados que reflejen fielmente tu capacidad.

¿Qué es exactamente el FTP?

La Potencia Umbral Funcional (FTP) de un ciclista se define como la mayor potencia de salida promedio que un ciclista puede mantener durante aproximadamente 60 minutos. Aunque no es idéntica al umbral de lactato medido en laboratorio, se utiliza ampliamente para predecir la potencia en el umbral de lactato cuando no es posible medir directamente el lactato en sangre durante una prueba. Desde un punto de vista práctico, el FTP determina la máxima cantidad de trabajo que tu sistema aeróbico puede sostener durante esfuerzos prolongados y duros. Por otro lado, tu VO2 max, o consumo máximo de oxígeno, define tu capacidad aeróbica máxima, es decir, el mayor volumen de oxígeno que tu cuerpo puede tomar y utilizar.

Tener un FTP más alto significa que un ciclista puede producir más potencia y, por lo tanto, ir más rápido durante esfuerzos duros y prolongados, como contrarrelojes o ascensos de puertos. Un FTP elevado también implica que un ciclista puede rodar a un ritmo moderado con menor dificultad, por ejemplo, durante una salida en grupo o mientras se mantiene en el pelotón durante una carrera. Aumentar el FTP es una prioridad para muchos ciclistas porque es un valor altamente entrenable. Con un entrenamiento enfocado, y dependiendo del estado físico actual, un ciclista puede aumentar su FTP entre un 20% y un 50%. Mejoras significativas son comunes en ciclistas relativamente inexpertos. La tasa de mejora disminuye a medida que el FTP se acerca a la potencia correspondiente al VO2 max.

La relación entre FTP y VO2 max

La relación entre el FTP y el VO2 max es también muy importante. El VO2 max está en gran medida controlado por la genética, aunque puede mejorar alrededor de un 15% con el entrenamiento. Dado que el FTP es más entrenable, existe la oportunidad de aumentar el FTP como un porcentaje de la potencia en el VO2 max. Esto se conoce como utilización fraccional y te indica cuánta de tu capacidad aeróbica máxima puedes usar para esfuerzos sostenidos. Piensa en tu sistema aeróbico como un almacén. El VO2 max es el volumen total del almacén y el volumen de material dentro del almacén es tu FTP. Para poner más material en el almacén, puedes elevar el techo (aumentar el VO2 max) o reducir el espacio vacío (aumentar la utilización fraccional). Idealmente, el objetivo de un atleta es hacer ambas cosas.

Métodos de Evaluación del FTP

Fuera de un laboratorio de fisiología, hay tres métodos comunes para evaluar el FTP de un ciclista: la prueba Ramp, la prueba de campo de 8 minutos y la Prueba de 20 Minutos de campo. Todas son efectivas, pero cada una tiene sus pros y contras, así como sus mejores usos para atletas individuales.

La Prueba Ramp

La prueba Ramp incrementa incrementalmente la resistencia o la potencia prescrita en etapas de un minuto hasta que no puedes continuar pedaleando. A diferencia de las otras pruebas, es una prueba hasta el fallo. Dado que son muy adecuadas para rodillos inteligentes con modo ergómetro, las pruebas Ramp son comunes en aplicaciones como Zwift y Trainerroad. Algunas plataformas usan versiones ligeramente diferentes, como la prueba Full Frontal de Wahoo SYSTM, que es más larga.

Después de un calentamiento, la prueba Ramp suele comenzar a 100 vatios y aumenta en 20 vatios cada minuto. Una vez que la prueba finaliza (alcanzas el punto de fallo), las aplicaciones utilizan un algoritmo para calcular tu FTP basándose en la potencia de salida de la última etapa completada y cuánto tiempo duraste en esa etapa final. Si realizas una prueba Ramp sin un rodillo inteligente, anota la potencia de salida de la última etapa completa y multiplica por .75. Utiliza este valor resultante como tu FTP para establecer rangos de entrenamiento.

Pros de la Prueba Ramp:

• No se vuelve realmente difícil hasta los minutos finales. Es una prueba dura, pero la parte más intensa es más corta que en otras pruebas. Por ello, requiere un tiempo de recuperación post-prueba menor.
• Más sencilla que gestionar el ritmo de una contrarreloj. Los atletas que tienen dificultades con esfuerzos máximos autogestionados se benefician de la estructura impuesta por el ergómetro.
• Para los entrenadores, esta prueba suele ser la menos intimidante para los atletas nuevos en el entrenamiento estructurado.

Contras de la Prueba Ramp:

• Puede sobreestimar ligeramente el FTP para atletas con mayor capacidad anaeróbica. Estos pueden producir más potencia durante esfuerzos más cortos como la prueba Ramp, lo que podría elevar el cálculo del FTP, aunque rara vez tanto como para que el valor sea inutilizable.
• También puede subestimar ligeramente el FTP para algunos atletas. Como en todas estas pruebas que multiplican un valor de potencia por un porcentaje, habrá variación individual. Tu FTP podría ser el 70% de la potencia del último minuto en lugar del 75%. La prueba Ramp proporciona un buen punto de partida, que puede ser confirmado con el rendimiento en entrenamientos posteriores.
• Es más adecuada para rodillos inteligentes controlados electrónicamente, a los que no todos tienen acceso.

Mejores Casos de Uso para la Prueba Ramp:

Ciclistas que completarán una gran parte de su entrenamiento en interiores con un rodillo inteligente son buenos candidatos para la prueba Ramp. Los resultados de las pruebas de FTP en interiores y exteriores suelen mostrar cierta variación (alrededor del 5-10% en cualquier dirección). Si la mayor parte de tu entrenamiento es en interiores, haz la prueba en interiores utilizando la que mejor se adapte a los rodillos inteligentes. Las pruebas Ramp también pueden ser más precisas para novatos porque requieren menos experiencia en la gestión del ritmo. Los ciclistas pueden mejorar las potencias de 8 y 20 minutos simplemente aprendiendo a gestionar mejor sus esfuerzos de contrarreloj.

La Prueba FTP de 8 Minutos

La prueba de campo de 8 minutos fue creada originalmente por CTS (Carmichael Training Systems). Sus entrenadores todavía la utilizan con muchos atletas, y también se encuentra en la aplicación Trainerroad. Después de un calentamiento, la prueba consiste en dos contrarrelojes de 8 minutos separadas por 10 minutos de recuperación con pedaleo suave. Si utilizas un rodillo inteligente en interiores, usa el modo de pendiente/resistencia en lugar del modo ergómetro. Los entrenadores de CTS multiplican el mayor de los dos promedios de potencia de los esfuerzos de 8 minutos por .90 para crear sus intensidades de entrenamiento. Las aplicaciones suelen promediar los dos promedios de potencia, multiplicar por .90 y usar ese valor como FTP.

CTS desarrolló la prueba de 8 minutos porque proporciona información y contexto adicionales al valor umbral de un ciclista. Dado que los esfuerzos son más cortos que una contrarreloj de 20 o 60 minutos, los atletas registran potencias promedio muy por encima del umbral de lactato, lo que da una idea del VO2 max del atleta. Dos esfuerzos separados por recuperación también proporcionan información sobre la capacidad del atleta para recuperarse y repetir esfuerzos duros.

Pros de la Prueba de 8 Minutos:

• Gestión del ritmo más sencilla comparada con la prueba de 20 minutos o la contrarreloj de 60 minutos. Mantener el enfoque y la motivación para un esfuerzo máximo autogestionado es una habilidad que se aprende.
• Buena para ciclistas que quizás no estén listos para completar una Prueba de 20 Minutos de alta calidad.
• Para pruebas en exteriores, muchos ciclistas pueden encontrar un tramo de 8 minutos de carretera ininterrumpida. Encontrar un entorno seguro y adecuado para un esfuerzo de 20 minutos en exteriores puede ser difícil.
• No requiere ni utiliza el modo ergómetro en un rodillo inteligente.
• Puede completarse en interiores o exteriores.

Contras de la Prueba de 8 Minutos:

• Puede sobreestimar el FTP. Al igual que con la prueba Ramp, los atletas con mayor capacidad anaeróbica pueden producir más potencia durante esfuerzos más cortos. El factor de conversión (multiplicar por .9 frente a .95 para la prueba de 20 minutos y .75 para la prueba Ramp) tiene esto en cuenta, pero el FTP puede resultar un poco alto.
• Puede ser demasiado corta para atletas altamente entrenados. Atletas con valores altos de VO2 max pueden ser capaces de mantener la potencia en el VO2 max durante más de cinco minutos. Dos a cuatro minutos es más típico para atletas moderadamente entrenados.

Mejores Casos de Uso para la Prueba de 8 Minutos:

CTS recomienda la prueba de 8 minutos para atletas novatos y competidores de categorías por edad. La información adicional sobre la tasa de recuperación y la capacidad de repetir esfuerzos duros es valiosa para desarrollar planes de entrenamiento. Una contrarreloj más larga y única puede ser más apropiada para atletas de élite, élite emergente y atletas de categorías por edad altamente entrenados.

La Prueba FTP de 20 Minutos

Andy Coggan y Hunter Allen acuñaron el término 'Functional Threshold Power' y crearon la Prueba de 20 Minutos de FTP. También son autores del libro "Training and Racing with a Power Meter", un texto fundamental en el entrenamiento con potencia. La prueba y los cálculos de zonas de entrenamiento asociados se presentaron en las primeras versiones de TrainingPeaks y rápidamente se hicieron ubicuas en la comunidad ciclista.

Después de un calentamiento adecuado, los ciclistas simplemente completan una única contrarreloj autogestionada de 20 minutos a la máxima potencia que puedan mantener. Si se utiliza un rodillo inteligente en interiores, se debe usar el modo de pendiente/resistencia en lugar del modo ergómetro. Para calcular el FTP, la potencia promedio obtenida durante el esfuerzo de 20 minutos se multiplica por .95.

Pros de la Prueba de 20 Minutos:

• Correlación más precisa con la potencia del umbral de lactato probada en laboratorio. De las pruebas de campo, esta es la que tiende a acercarse más a los valores obtenidos en un entorno controlado de laboratorio, lo que habla de su precisión como estimación.
• No es tan física o psicológicamente estresante como una contrarreloj de 60 minutos, lo que la hace más accesible y repetible.
• No requiere ni utiliza el modo ergómetro en un rodillo inteligente, lo que permite realizarla tanto en interiores como en exteriores.
• Puede completarse en interiores o exteriores, ofreciendo flexibilidad al ciclista.

Contras de la Prueba de 20 Minutos:

• La potencia promedio en una contrarreloj de 20 minutos depende en gran medida de las habilidades de gestión del ritmo del atleta. Esto favorece a ciclistas experimentados y altamente entrenados, pero puede ser problemático para novatos, afectando la precisión del resultado si el ritmo no se gestiona bien (empezar demasiado rápido o demasiado lento).
• Aunque menos exigente que una contrarreloj de 60 minutos, esta prueba es un esfuerzo de entrenamiento significativo por sí misma. Esto implica la necesidad de más tiempo de descanso previo para asegurar una prueba de calidad, y más tiempo de recuperación posterior.
• Susceptible a la variación individual (como las otras pruebas). El valor de FTP debe confirmarse con entrenamientos posteriores en la zona umbral. Si el FTP ha sido sobreestimado, las intensidades de entrenamiento umbral serán demasiado altas, lo que se reflejará en la incapacidad para completar los intervalos o en un nivel de esfuerzo percibido demasiado alto.

Mejores Casos de Uso para la Prueba de 20 Minutos:

Una Prueba de 20 Minutos es una buena opción para casi cualquier ciclista capaz de completar un esfuerzo de 20 minutos de alta calidad. Es la prueba de campo autogestionada preferida para atletas de élite, élite emergente y competidores de categorías por edad altamente entrenados. La prueba se adapta bien a ciclistas con experiencia en esfuerzos sostenidos de estado constante y eventos como contrarrelojes, triatlones y carreras de ruta o gravel. No es que el valor de FTP sea inherentemente más preciso para estos atletas, sino que es más probable que ejecuten mejor la prueba en comparación con competidores de criterium, ciclocross o MTB (XC y gravedad). Para atletas en eventos más cortos con intensidades estocásticas y altas, la prueba Ramp o la de 8 minutos pueden ser mejores opciones.

Comparación de las Pruebas de FTP

Uso de tu Valor de FTP para Establecer Intensidades de Entrenamiento

El valor de FTP de un ciclista se utiliza para calcular las zonas o rangos de potencia que guían el entrenamiento del atleta. Aunque se pueden calcular manualmente, la mayoría de los softwares y aplicaciones de entrenamiento calculan estas zonas automáticamente una vez que introduces tu valor de FTP. En algunos casos, puedes introducir o cambiar manualmente el valor de FTP utilizado en estos cálculos.

Es necesario repetir las pruebas de FTP periódicamente para asegurar que tus zonas de entrenamiento reflejen tu nivel actual de condición física. A medida que te vuelves más fuerte, tus zonas deben aumentar para que entrenes lo suficientemente duro y sigas progresando. Cuando pierdes forma debido a un descanso o una lesión, tus zonas deben reducirse para que no sean demasiado difíciles. Típicamente, las pruebas de FTP se programan después de un período de descanso que sigue a un bloque de entrenamiento enfocado. Ese bloque de entrenamiento se completó con un cierto valor de FTP. Hacer la prueba antes de tu próximo bloque establece un valor que refleja cualquier cambio —hacia arriba o hacia abajo— del entrenamiento reciente.

La adaptación fisiológica al entrenamiento ocurre a lo largo de varias semanas o meses, no días. Como resultado, el período más corto entre pruebas de FTP es típicamente de seis semanas y puede ser de 2 a 4 meses. Incluso si haces la prueba con menos frecuencia, se recomiendan al menos dos pruebas de FTP por año natural para mantener tus zonas actualizadas y tu entrenamiento efectivo.

Preguntas Frecuentes sobre las Pruebas de FTP

¿Cuál es la prueba FTP más precisa?
La Prueba de 20 Minutos se considera generalmente la que tiene la mejor correlación con los resultados de laboratorio para el umbral de lactato entre las pruebas de campo. Sin embargo, su precisión en la práctica depende mucho de la habilidad del ciclista para gestionar el ritmo durante los 20 minutos. Para ciclistas menos experimentados o aquellos que entrenan principalmente en interiores con rodillo inteligente, la prueba Ramp puede ser una opción más práctica y quizás más fiable. La prueba de 8 minutos ofrece información adicional sobre la capacidad de recuperación.

¿Con qué frecuencia debo realizar una prueba FTP?
No es necesario hacer una prueba FTP cada semana. La adaptación fisiológica lleva tiempo. La frecuencia recomendada suele ser cada 6 a 8 semanas, especialmente si estás siguiendo un plan de entrenamiento estructurado y buscas evaluar el progreso. Sin embargo, este intervalo puede extenderse a 2-4 meses para ciclistas con más experiencia o en fases de mantenimiento. Al menos dos pruebas al año son aconsejables para asegurar que tus zonas de entrenamiento están razonablemente actualizadas.

¿Puedo hacer la prueba de 20 minutos en exteriores?
Sí, la Prueba de 20 Minutos se puede realizar tanto en interiores con un rodillo (usando modo resistencia/pendiente) como en exteriores. Para una prueba en exteriores, busca un tramo de carretera seguro, plano o con una pendiente suave y constante, donde puedas mantener un esfuerzo ininterrumpido durante 20 minutos sin semáforos, cruces o tráfico. Un velódromo o un tramo de carretera rural aislado son buenas opciones.

¿Qué debo hacer con mi resultado de FTP?
Tu resultado de FTP se utiliza para establecer tus zonas de potencia de entrenamiento. Estas zonas definen los rangos de intensidad (en vatios) para diferentes tipos de entrenamiento (recuperación, resistencia, tempo, umbral, VO2 max, etc.). Introducir tu FTP en tu software de entrenamiento o aplicación de ciclismo (como TrainingPeaks, Zwift, Trainerroad) ajustará automáticamente estas zonas, asegurando que tus entrenamientos son efectivos y adecuados a tu nivel actual.

¿La prueba Ramp es solo para rodillos inteligentes?
La prueba Ramp es óptima con rodillos inteligentes en modo ergómetro, ya que estos controlan la resistencia aumentando automáticamente la potencia. Sin un rodillo inteligente que gestione la potencia, es muy difícil replicar la prueba Ramp de manera precisa, ya que tendrías que ajustar la resistencia o la marcha manualmente cada minuto mientras mantienes una cadencia constante, lo cual es poco práctico y muy difícil de ejecutar correctamente.

En conclusión, la Prueba de 20 Minutos es una herramienta valiosa y, para muchos ciclistas experimentados, ofrece la mejor estimación de campo de su FTP debido a su correlación con el umbral de lactato. Sin embargo, su precisión práctica depende en gran medida de la habilidad del ciclista para gestionar el ritmo. La elección de la prueba de FTP ideal dependerá de tu nivel de experiencia, el equipo disponible (especialmente si usas un rodillo inteligente) y tus objetivos de entrenamiento. Lo más importante es elegir un método y ser consistente con él para poder seguir tu progreso a lo largo del tiempo.

Si quieres conocer otros artículos parecidos a Prueba FTP de 20 Minutos: ¿Es Precisa? puedes visitar la categoría Ciclismo.