Adiós al Adormecimiento Ciclista

Si pasas tiempo pedaleando, es probable que experimentes adormecimiento en las manos, los pies o el perineo. Con algunos pequeños cambios en tu ajuste de bicicleta y tu equipo, puedes aumentar significativamente tu comodidad sobre la bici. El adormecimiento es una señal de que algo no está del todo bien, pero afortunadamente, hay pasos que puedes seguir para aliviarlo y prevenirlo.

¿Qué causa el Adormecimiento?

El adormecimiento en las manos, los pies o el perineo es causado principalmente por la compresión de los nervios. Cuando el tejido blando se comprime, ejerce presión sobre un nervio en particular y bloquea las señales electroquímicas. Esto tiene menos que ver con el flujo sanguíneo y más con un bloqueo de los nervios periféricos. Cuando se alivia la presión, los nervios comienzan a activarse de forma intermitente, lo que provoca la sensación de hormigueo o 'alfileres y agujas'. Afortunadamente, hay algunas cosas que puedes hacer para prevenir y manejar el adormecimiento mientras pedaleas.

La mejor manera de abordar el adormecimiento es con un ajuste de bicicleta adecuado. Encontrar un profesional de ajuste (fitter) de confianza en tu zona que pueda equilibrar tus objetivos de rendimiento y comodidad es una excelente inversión. Es una buena idea visitar a un profesional médico si el adormecimiento persiste incluso cuando no estás montando en bicicleta.

Adormecimiento en el Sillín

Causa

Si pasas tiempo pedaleando, el problema de la incomodidad del sillín inevitablemente surgirá. La forma, el tamaño y el posicionamiento del sillín determinan si un sillín funciona para ti. La compresión del tejido blando contra el nervio perineal es la causa principal del adormecimiento en el sillín. La restricción del flujo sanguíneo también puede causar adormecimiento genital.

Soluciones

La primera solución para el adormecimiento en el sillín es encontrar un sillín que se ajuste a ti. Esto significa que quieres uno que te permita anclar tus isquiones sin comprimir el tejido blando en la zona perineal. Encontrar el sillín adecuado puede ser difícil porque lo que funciona para otra persona podría no funcionar para ti. Es una buena idea buscar marcas que ofrezcan garantía de ajuste, para que puedas cambiar el sillín si no funciona. Algunas marcas permiten probar sillines antes de comprarlos definitivamente.

Además de la forma del sillín, también puedes intentar ajustar el ángulo de inclinación. En general, un ligero ángulo de la punta hacia abajo funciona para la mayoría de las personas. Pero inclinar demasiado la punta hacia abajo puede ejercer una presión excesiva sobre tus manos. De nuevo, si vas a hacer cambios en el ángulo de inclinación, empieza con incrementos pequeños.

Una solución para el adormecimiento en el sillín que no implica cambiar de sillín es muy simple: ponerte de pie sobre los pedales para aliviar la presión perineal. Cuando vuelvas a la posición sentada, asegúrate de anclarte sobre tus isquiones. Pedalear fuera del sillín de forma intermitente puede ser de gran ayuda.

Adormecimiento en las Manos

Causa

En general, el adormecimiento en las manos es causado por la compresión de uno de los tres nervios principales: el Cubital, el Radial y el Mediano. Estos nervios atraviesan la muñeca y se ramifican por toda la mano. El adormecimiento en las manos se experimenta más comúnmente en los dedos anular y meñique, causado por la presión sobre el nervio Cubital. Una variedad de razones pueden ser la fuente de la presión, pero las dos más probables son un ángulo de muñeca antinatural y demasiado peso hacia adelante sobre las manos.

Soluciones

Hay algunas cosas que puedes hacer para ayudar con el adormecimiento en las manos. Lo primero es revisar el ajuste de tu bicicleta. Asegúrate de que la diferencia de altura entre el sillín y el manillar sea la adecuada para ti. Cuanto mayor sea esta diferencia (el 'drop'), mayor es el riesgo de adormecimiento en las manos debido al peso adicional que las manos tienen que soportar. Puedes cambiar esta medida bajando el sillín o subiendo el manillar (si es posible).

Otra cosa que debes revisar es la posición de las manetas de cambio/freno (shifter hoods). Quieres una línea neutral desde el antebrazo hasta las manos para que la muñeca no esté doblada o extendida de forma forzada. Puede que tengas que ajustar la posición rotacional del manillar además de la posición de las manetas. Al cambiar tu ajuste, hazlo en pequeños incrementos.

Además de los cambios en el ajuste de la bicicleta, hay algunas otras soluciones para el adormecimiento en las manos. Una es rotar la posición de las manos sobre el manillar cada pocos minutos. Mover las manos entre las manetas, la parte superior del manillar y la parte inferior (drops) ayudará a aliviar la presión de un área específica de la mano. Otra cosa que puede ayudar son los guantes, pero esto es muy individual. El hecho de que un guante tenga más acolchado no significa necesariamente que vaya a ayudar. A veces, más acolchado puede comprimir aún más los tejidos blandos que rodean la mano.

Adormecimiento en los Pies y Dedos

Causa

El adormecimiento en los pies y los dedos proviene de la compresión de varios nervios en el pie. La parte delantera del pie es una estructura bastante delicada. No solo recibe presión en la parte inferior al pedalear, sino también por el zapato que comprime el pie. Una ubicación común de adormecimiento en el pie es la parte exterior, que es inervada por el nervio Sural. La colocación incorrecta de las calas y zapatos mal ajustados pueden causar adormecimiento en los pies y los dedos.

Soluciones

Un zapato que ajuste correctamente y una colocación adecuada de las calas son un excelente comienzo para abordar el adormecimiento en el pie. La forma, el volumen y el ancho pueden variar enormemente entre marcas. Además, algunos zapatos de cuero pueden ceder y estirarse con el uso, aunque los materiales sintéticos tienden a no estirarse tanto.

No olvides cuán apretado estás ajustando los diales BOA, hebillas o velcros. Dale un poco de espacio a tu pie y luego aprieta según sea necesario. Si eres reacio a cambiar tus zapatos, una solución rápida es usar calcetines más finos. Esto ayuda a darle a tu pie algo de espacio. Finalmente, mover la posición de tus calas hacia atrás también puede ayudar a aliviar la presión en la parte delantera del pie. Solo ten cuidado de verificar que no haya interferencia con la rueda delantera (toe overlap). Recuerda que mover la cala hacia atrás efectivamente alargará ligeramente la altura de tu sillín.

Preguntas Frecuentes sobre el Adormecimiento Ciclista

¿Es normal sentir adormecimiento al pedalear?
Es común, sí, pero no es algo que debas aceptar permanentemente. Generalmente indica que hay presión sobre los nervios, y con ajustes se puede mejorar significativamente.

¿Cuándo debo preocuparme y ver a un médico?
Si el adormecimiento persiste durante un tiempo significativo después de bajarte de la bicicleta, es una buena idea consultar a un profesional médico para descartar otras causas.

¿Qué es un ajuste de bicicleta (bike fit)?
Un ajuste de bicicleta es un proceso realizado por un profesional para optimizar la posición del ciclista en la bicicleta, buscando mejorar el rendimiento, la comodidad y prevenir lesiones, incluyendo el adormecimiento.

¿Los guantes o sillines con más acolchado siempre ayudan?
No necesariamente. A veces, más acolchado puede aumentar la compresión sobre los nervios. Es una cuestión muy individual y depende de la persona y el diseño específico del producto.

Resolver el adormecimiento en las manos, la zona del sillín o los pies puede ser un proceso de prueba y error. Si vas a realizar cambios en el ajuste de tu bicicleta, recuerda hacerlos gradualmente. O mejor aún, busca un profesional de ajuste experimentado en tu zona. Pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en tu comodidad y disfrute al pedalear.

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