FTP en Ciclismo: Qué Es, Cómo Medirlo y Mejorarlo

Una de las cosas más satisfactorias para un ciclista es observar cómo evoluciona su progreso, especialmente al principio. Si bien esa primera subida pudo haberte dejado al borde del agotamiento, es casi inevitable que celebres esas primeras salidas más largas e intensas planificando la siguiente. Y luego, la siguiente después de esa.

Sin embargo, evaluar cada salida basándose en cómo te hizo sentir física o mentalmente no siempre es el mejor indicador de progreso, sobre todo para los ciclistas que entrenan al aire libre. Cualquier día, los ciclistas de exterior deben lidiar con variables ambientales como el clima y el terreno. Un día, podrían terminar más agotados de lo normal o haber tardado más de lo previsto en completar su ruta habitual. Es fácil atribuirlo a una mala salida, porque a veces lo es. Estas cosas pasan. Pero, ¿y si un viento en contra les hizo trabajar más duro y aplicar más potencia a los pedales? Ese agotamiento extra podría simplemente indicar un esfuerzo adicional, lo que significa que su 'mala' salida en realidad pudo haber sido una de las mejores. Lo contrario también es cierto.

Un ciclista de interior podría sentir que ha completado un entrenamiento excepcional cuando la realidad es que su instructor redujo la resistencia digital o no exigió a la clase como de costumbre.

El problema es que juzgar el propio esfuerzo a menudo es subjetivo, careciendo de la precisión constante necesaria para construir o ajustar planes de entrenamiento. Obtener una buena lectura de tu estado físico y rendimiento actual es vital para documentar la progresión.

Y aquí es donde entra en juego tu Umbral de Potencia Funcional o FTP.

¿Qué es el FTP en Ciclismo?

El Umbral de Potencia Funcional, o FTP por sus siglas en inglés (Functional Threshold Power), es una métrica de rendimiento que calcula la cantidad de potencia que un ciclista puede mantener en vatios durante una hora. El FTP también se relaciona con el tamaño y peso de cada ciclista. Un ciclista más grande puede generar más vatios que uno más pequeño, pero eso no significa que vaya más rápido. Es por eso que a menudo verás el FTP descrito como vatios por kilogramo (watts/kg). Este ratio permite comparar el rendimiento de ciclistas de diferentes pesos de manera más equitativa.

¿Por qué es Importante Conocer tu FTP?

Conocer tu FTP es fundamental si buscas estructurar tu entrenamiento y medir tu progreso de forma objetiva. Sirve como base para establecer tus zonas de entrenamiento de potencia. Al entrenar en zonas de potencia específicas (definidas como porcentajes de tu FTP), puedes asegurarte de que estás trabajando en la intensidad correcta para alcanzar objetivos como mejorar la resistencia, aumentar la capacidad aeróbica o desarrollar potencia máxima. Además, al repetir el test de FTP periódicamente (cada 6-8 semanas es una buena pauta), puedes ver cómo tu número de FTP aumenta, lo que indica una mejora en tu forma física.

¿Cómo se Mide el FTP?

Existen varias formas de calcular tu FTP. Necesitarás una bicicleta y un medidor de potencia (instalado en la biela, pedal o buje trasero) o un rodillo inteligente (smart trainer) que mida la potencia. También puedes encontrarlo utilizando software de ciclismo virtual como Zwift o ROUVY. Algunas bicicletas estáticas inteligentes de alta gama, como la RE:GEN, tienen medidores de potencia incorporados que pueden calcular el FTP.

Métodos Comunes para el Test de FTP

Aunque el FTP se define como la potencia sostenida durante una hora, realizar un esfuerzo máximo de 60 minutos es extremadamente exigente. Por ello, se utilizan tests más cortos que permiten estimar este valor. Los dos métodos más comunes son:

El Test de 20 Minutos

Este es quizás el test de FTP más tradicional. Consiste en un calentamiento adecuado seguido de un esfuerzo máximo sostenido durante 20 minutos. La clave aquí es el ritmo; debes intentar mantener una potencia lo más constante posible durante todo el segmento de 20 minutos, sin empezar demasiado fuerte y agotarte, ni ir demasiado conservador.

Para calcular tu FTP a partir de este test, tomas la potencia promedio que mantuviste durante los 20 minutos y la multiplicas por 0.95 (o 95%). La fórmula es: FTP = Potencia Media (20 min) * 0.95.

En plataformas como ROUVY, encontrarás opciones de test de 20 minutos con diferentes duraciones de calentamiento. Se recomienda un calentamiento completo para preparar el cuerpo para el esfuerzo máximo.

El Ramp Test (Test de Rampa)

Este test se ha vuelto muy popular, especialmente en plataformas como Zwift y ROUVY. Es generalmente visto como "menos doloroso" que el test de 20 minutos porque termina cuando ya no puedes mantener el esfuerzo.

El Ramp Test comienza con una potencia baja que aumenta gradualmente cada minuto (por ejemplo, incrementos de 20 vatios por minuto). El objetivo es seguir pedaleando y manteniendo la potencia objetivo para cada "escalón" hasta que no puedas más y debas parar. El test finaliza en el momento en que dejas de pedalear o no puedes mantener la potencia del escalón actual.

Para calcular tu FTP a partir de un Ramp Test, se toma la potencia promedio del último minuto completo que pudiste mantener y se multiplica por 0.75 (o 75%). La fórmula es: FTP = Potencia Media (Último Minuto Completo) * 0.75.

Existen variaciones del Ramp Test, como versiones "Lite" diseñadas para ciclistas más ligeros (generalmente bajo 70 kg), que tienen incrementos de potencia más pequeños.

¿Cuál Test Deberías Elegir?

La elección entre el test de 20 minutos y el Ramp Test a menudo depende de tus preferencias y de tu fisiología. El test de 20 minutos requiere una buena capacidad de ritmo y una gran determinación para mantener un esfuerzo prolongado y duro. Puede ofrecer un resultado que se sienta más cercano a lo que podrías sostener durante una hora, asumiendo que te ritmas correctamente.

El Ramp Test es más corto y menos dependiente del ritmo. Es una buena opción si te cuesta mantener un esfuerzo constante durante 20 minutos o si prefieres un test que te lleve al fallo de forma más rápida. Sin embargo, algunos argumentan que el cálculo basado en el último minuto completo puede sobreestimar ligeramente el FTP real para ciclistas con una capacidad anaeróbica muy alta.

Lo más importante es elegir un método y ser consistente con él para medir tu progreso a lo largo del tiempo.

¿Cuál es un Buen FTP para un Ciclista Principiante?

Como principiante, comparar tu FTP con el de otra persona es comprensible, pero no es tan útil como podrías pensar. El FTP es subjetivo, dependiendo en parte del peso del ciclista. Es por eso que el valor en vatios por kilogramo (watts/kg) es más relevante para comparaciones.

El término "principiante" también es un poco vago. ¿Qué significa exactamente? ¿Alguien completamente nuevo tanto en el ejercicio como en el ciclismo? ¿O alguien que nunca ha ciclado antes pero ya tiene buena forma física en otras áreas? ¿O es alguien intermedio?

El beneficio del FTP para un principiante es que proporciona una línea de base personal de forma física, estableciendo el marcador contra el cual puedes medir el progreso futuro.

Ejemplos de Valores de FTP (watts/kg)

Aquí tienes una tabla con rangos de FTP en watts/kg para diferentes niveles de ciclistas. Recuerda que estos son solo ejemplos y pueden variar.

Como puedes ver, la comparación directa es difícil incluso entre ciclistas del mismo nivel de experiencia. La tabla muestra que no hay un número definitivo, pero que alrededor de 2.0 watts/kg es aproximadamente lo que la mayoría de la gente podría esperar ver en un principiante.

Si eres un principiante desanimado por tu FTP, recuerda que es muy probable que veas un aumento notable durante tu primer año de entrenamiento regular. Recuerda también que no se trata necesariamente de superar el FTP de otra persona, sino de mejorar el tuyo propio.

¿Deberían los Principiantes Hacer Test de FTP?

En algunas discusiones entre ciclistas experimentados, se ha aconsejado a los principiantes pasar más tiempo sobre la bicicleta y centrarse en practicar habilidades de manejo en la carretera en lugar de preocuparse por el FTP.

Algunos ciclistas nunca miden su FTP. Disfrutan del ciclismo por sí mismo y no quieren complicarse con números y datos. Es fácil dejarse llevar por la moda, pero si no te preocupa el FTP, ¿por qué gastar tiempo y esfuerzo calculándolo cuando podrías salir a rodar?

Si no es para ti en este momento, siempre puedes integrar el FTP en tu entrenamiento más adelante.

Conocer tu FTP no es estrictamente necesario, especialmente como principiante. Aun así, puede ser útil si eres un ciclista orientado a los datos que busca crear o adaptar un programa de entrenamiento. Es posible que no siempre seas el mejor juez de tu propio rendimiento o progreso, y el FTP proporciona un número objetivo que puedes intentar alcanzar o superar. 2.0 watts/kg a menudo se menciona como el FTP promedio para principiantes, pero no te preocupes si tus resultados son inferiores, porque con entrenamiento regular, puede aumentar significativamente.

FTP en Plataformas de Ciclismo Virtual: ROUVY

ROUVY es una popular aplicación de ciclismo indoor de realidad virtual, diseñada para hacer que el entrenamiento en interiores sea divertido y atractivo. Utilizando vídeos inmersivos, puedes explorar rutas reales de todo el mundo sin salir de casa.

Aunque está perfectamente bien disfrutar de la plataforma simplemente por la novedad de rodar por todo el mundo sin billetes de avión caros, la plataforma ofrece mucho más cuando se trata de optimizar tu entrenamiento ciclista para ponerte más en forma, más rápido y más fuerte. Desde entender los diferentes modos hasta configurar tu FTP con precisión para los entrenamientos y planes de entrenamiento.

Modos de Ciclismo en ROUVY: Just Ride vs Time Trial

Una vez que empieces a rodar en ROUVY, notarás que hay diferentes opciones de modo para elegir al seleccionar una ruta: Just Ride (Solo Rodar) y Time Trial (Contrarreloj). El modo que elijas dependerá de varios factores, incluyendo el objetivo de tu salida, la intensidad de entrenamiento prevista y cuán competitivo te sientas.

Just Ride (Solo Rodar)

Piensa en el modo Just Ride como el equivalente indoor de tu salida de fin de semana fácil o de resistencia. Puedes explorar rutas a tu propio ritmo, pausar cuando quieras e incluso teletransportarte a diferentes partes de la ruta moviendo tu pin en el mapa si hay secciones específicas que quieres ver pero no tienes tiempo para recorrer la ruta completa. Para las rutas más largas en ROUVY, también puedes rodarlas en secciones y guardar tu progreso en el modo Just Ride.

Si buscas una salida relajada, a tu propio ritmo, con la posibilidad de pausar la ruta o incluso retomarla y terminarla otro día, Just Ride es el modo para ti. Sin embargo, vale la pena señalar que completar rutas en modo Just Ride puede significar que no cuenten para tu 'carrera' en ROUVY, el elemento gamificado de 'subir de nivel' de la plataforma.

Ajustar el Nivel de Realidad

Otro beneficio del modo Just Ride es que tienes la capacidad de ajustar el realismo de la ruta. Esto significa que esencialmente puedes hacer que una subida difícil en el mundo real sea un poco más fácil para las piernas cuando la ruedas en ROUVY. Reducir el nivel de realidad hace que cualquier ruta dada sea más fácil. Del mismo modo, aumentar el nivel de realidad la hará más difícil. Es una herramienta útil para tener un mayor control sobre la intensidad de tu salida.

Por defecto, el nivel de realidad se establece en 100% al seleccionar una ruta, lo que significa que la resistencia del rodillo coincide con la resistencia que sentirías al subir las pendientes en la vida real lo más fielmente posible. Ten en cuenta que si ajustas el nivel de realidad, tu salida puede ser excluida de ciertos desafíos y tus esfuerzos no contarán para las tablas de clasificación de segmentos. Después de todo, no sería justo recibir el KOM/QOM (Rey/Reina de la Montaña) en Sa Calobra si la hiciste lo más fácil posible para ti.

Time Trial (Contrarreloj)

El modo Time Trial es tu modo competitivo. Cuando ruedas en modo Time Trial, esencialmente estás teniendo una carrera, ya sea contra el reloj, contra ti mismo o contra otros durante un evento. El objetivo es completar la ruta completa que has seleccionado, lo más rápido posible.

En el modo Time Trial, no puedes pausar la ruta y no puedes mover tu pin para teletransportar tu avatar a diferentes secciones de la ruta. Una vez que empiezas, tienes que rodar la ruta completa hasta el final si quieres que cuente para tus récords personales y tablas de clasificación. Por supuesto, puedes simplemente detenerte y guardar antes de terminar, pero no podrás regresar al punto donde saliste para continuar en una fecha posterior.

Drafting en ROUVY: No Disponible en Time Trial

Puedes beneficiarte del ahorro de vatios al ir a rueda detrás de otro ciclista en ROUVY, al igual que en el mundo real (a menos que estés haciendo un triatlón donde el drafting no está permitido). La función de drafting está activada por defecto en los modos Just Ride y Race, pero está desactivada en el modo Time Trial, donde el esfuerzo depende enteramente de ti.

Entrenamientos y Planes de Entrenamiento en ROUVY

Un beneficio clave del ciclismo indoor es la capacidad de ser muy específico con tu entrenamiento, apuntando a sistemas energéticos concretos y trabajando en puntos débiles específicos de tu forma de rodar para convertirte en un mejor ciclista. ROUVY tiene una gama de entrenamientos, que puedes encontrar debajo de 'rutas' y 'eventos' en tu pantalla de inicio.

Los entrenamientos se pueden filtrar por el tiempo que llevará completarlos o por el efecto de entrenamiento deseado. Por ejemplo, mejorar tu VO2 máximo o trabajar en tus habilidades de escalada. La colección de entrenamientos 'Getting Started' (Primeros Pasos) es un excelente lugar para empezar si eres nuevo en completar entrenamientos en el rodillo. Estos serán desafiantes, pero no tan difíciles como para desanimarte.

Durante el entrenamiento, obtendrás tus datos en tiempo real: tu potencia promedio, cadencia y frecuencia cardíaca, así como tu nivel de esfuerzo.

Además de la posibilidad de elegir entre una variedad de entrenamientos que se adapten a tu horario, también tienes la opción de seguir un plan de entrenamiento dedicado, una excelente opción si quieres añadir estructura a tu entrenamiento en bicicleta y no te es posible trabajar con un entrenador personal. Al igual que los entrenamientos, los planes de entrenamiento se adaptan a una variedad de habilidades y objetivos. Podrás verificar cuántas horas a la semana necesitarías dedicar a completar el plan y cuánto durará el plan.

Para sacar el máximo provecho de los entrenamientos y planes de entrenamiento en ROUVY, es esencial que tu FTP esté configurado con precisión para asegurar que estás trabajando a la intensidad correcta.

Cómo Hacer un Test de FTP en ROUVY

La buena noticia es que no tienes que subirte a la bici y rodar tan fuerte como sea posible durante 60 minutos para averiguar cuál es tu FTP. ROUVY tiene 2 tipos de entrenamientos de test de FTP que puedes completar para averiguar tu umbral de potencia funcional. Estos se encuentran en la biblioteca de entrenamientos en la carpeta 'FTP tests'.

Recomendamos hacer uno de estos poco después de unirte a la plataforma, para que puedas estar seguro de que estás entrenando a la intensidad adecuada. Además, después de unas semanas, puedes repetir el test para tener una medida de cuánto has mejorado.

Ramp Test en ROUVY

El primer tipo de test de FTP es un Ramp Test. Un poco como el test de pitidos en carrera a pie, el Ramp Test es un entrenamiento que aumenta gradualmente en dificultad. La potencia objetivo aumenta cada minuto, y el objetivo es seguir subiendo por la rampa (manteniendo la potencia objetivo) hasta que alcances el punto de fallo. Una vez que no puedes empujar más vatios, el test está completo.

La potencia promedio más alta que pudiste mantener durante 1 minuto durante el test se multiplica luego por 0.75 para calcular tu FTP estimado de una hora.

Hay dos entrenamientos de Ramp Test en ROUVY: el Ramp Test regular y el Ramp Test Lite, diseñado para ciclistas de menos de 70 kg.

Test de FTP de 20 Minutos en ROUVY

La otra opción para averiguar tu FTP en ROUVY es el clásico test de FTP de 20 minutos. Hay dos opciones en la plataforma: una con un calentamiento de 5 minutos y otra con un calentamiento de 10 minutos. Si el tiempo lo permite, recomendamos optar por el calentamiento más largo.

En el test de 20 minutos, ruedas tan fuerte como puedes a una potencia sostenida durante 20 minutos. El ritmo es clave: si vas demasiado fuerte en los primeros 5 minutos y luego tienes que bajar significativamente, el resultado del test no será preciso. Una vez que terminan los 20 minutos, la potencia promedio que mantuviste se multiplica por 0.95 para darte un valor de FTP de una hora.

FTP en Bicicletas de Spinning y Clases Grupales

Medir tu capacidad ciclista por la distancia recorrida y el tiempo en el sillín puede significar que solo estás obteniendo la mitad de la historia de todas las grandes cosas que estás logrando. Para tener una mejor idea de cómo estás progresando, también puedes probar tu Umbral de Potencia Funcional (FTP), la potencia promedio más alta que puedes mantener durante una salida de una hora, medida en vatios.

Es una herramienta realmente útil, pero si el FTP suena un poco complicado, no te preocupes. Es tu puntuación personal en un momento dado; un punto de referencia para monitorear y compararte contigo mismo.

Test de FTP en Clases Grupales (Ejemplo: CYCLONE)

Aunque el FTP se basa en un promedio de 60 minutos, no tienes que pasar una hora en el sillín para determinar tu puntuación. En su lugar, puedes completar un test de prueba más corto para calcular tu resultado.

En algunas clases de ciclismo grupal, como CYCLONE de David Lloyd Clubs, se realiza un test corto (generalmente de 3 o 5 minutos), después del cual el software calcula automáticamente tu FTP tomando el 80-85% de tu potencia promedio. Para una medición más precisa, los tests deben realizarse en posición sentada con una cadencia entre 80-100 rpm. El instructor te guiará para añadir resistencia hasta que tu nivel de esfuerzo percibido (RPE) alcance un 8 o 9 sobre 10.

No te equivoques, esto es duro y se sentirá incómodo. Tus músculos comenzarán a trabajar anaeróbicamente (sin oxígeno), tu respiración se volverá forzada y tus piernas comenzarán a fatigarse a medida que el cuerpo produce ácido láctico. Pero recuerda, todas estas son buenas señales de que está teniendo un efecto positivo en tu cuerpo y, afortunadamente, no dura mucho, ya que te recuperarás rápidamente.

Uso del FTP en Clases Grupales: Zonas de Potencia

Las clases basadas en potencia a menudo se diseñan en torno a la división del esfuerzo en diferentes Zonas de Potencia, que te desafían a rodar dentro de un rango porcentual de tu FTP personal. No importa cómo se compare tu FTP con el de otros ciclistas en la clase porque es completamente personal para ti.

Como resultado, estas clases son completamente inclusivas y accesibles, independientemente de la experiencia y los niveles de forma física. Cada ciclista se enfoca en sus propios objetivos de potencia, comparando el rendimiento con puntos de referencia personales en lugar de un objetivo común.

Tu FTP cambiará a medida que te pongas más en forma y más fuerte, por lo que se recomienda repetir el test cada 6-8 semanas para mantener una puntuación precisa. Esto asegurará que tus clases sigan siendo desafiantes pero alcanzables, ofreciendo el máximo beneficio cada vez.

¿Cómo Puedo Mejorar Mi FTP?

La práctica hace al maestro, por lo que la mejor manera de impulsar tu FTP en la dirección correcta es subirte a la bicicleta y participar regularmente en entrenamientos. Pero hay más en tu rendimiento ciclista que simplemente presentarse y empujar los pedales.

La clave es entrenar de manera estructurada, a menudo utilizando tu FTP para definir la intensidad. Incorporar entrenamientos específicos, como intervalos en o alrededor de tu FTP (conocidos como Sweet Spot, FTP o umbral), puede ayudarte a aumentar tu capacidad para sostener altas potencias durante períodos más largos.

Es importante seguir las indicaciones de tu plan o instructor y ser completamente honesto al estimar tu esfuerzo si no tienes un medidor de potencia. Si te piden que ruedes a un 9 sobre 10, eso es exactamente lo que debes hacer. No hay mejor manera de sentir la relación entre tu cadencia, resistencia y resistencia.

La consistencia es clave. Un entrenamiento regular y progresivo, combinado con una nutrición adecuada y descanso, es fundamental para mejorar tu FTP. A medida que tu cuerpo se adapte a las demandas del entrenamiento, tu capacidad para generar y sostener potencia aumentará.

Preguntas Frecuentes sobre el FTP

Aquí respondemos algunas preguntas comunes sobre el Umbral de Potencia Funcional.

¿Qué significa exactamente FTP?

FTP significa Functional Threshold Power, o Umbral de Potencia Funcional en español. Representa la potencia más alta que un ciclista puede mantener de manera sostenible durante aproximadamente una hora.

¿Con qué frecuencia debo hacer un test de FTP?

La mayoría de los entrenadores y plataformas recomiendan hacer un test de FTP cada 6 a 8 semanas. Esto te permite actualizar tus zonas de entrenamiento según tu nivel de forma física actual y medir tu progreso a lo largo del tiempo.

¿Necesito un medidor de potencia para saber mi FTP?

Sí, necesitas un dispositivo que mida la potencia que estás generando. Esto puede ser un medidor de potencia en tu bicicleta (biela, pedal, buje) o un rodillo inteligente (smart trainer) que tenga esta capacidad integrada. Algunas aplicaciones de ciclismo virtual también pueden estimar el FTP, pero generalmente requieren datos de potencia para funcionar correctamente.

¿El peso corporal afecta mi FTP?

Sí, el peso corporal es un factor importante. Por eso, el FTP a menudo se expresa en vatios por kilogramo (watts/kg) para permitir comparaciones más justas entre ciclistas de diferentes tamaños.

¿Un FTP más alto significa que soy un mejor ciclista?

Un FTP más alto, especialmente en relación con tu peso (watts/kg), generalmente indica una mayor capacidad de rendimiento sostenido, lo cual es crucial en muchas disciplinas ciclistas como contrarreloj, escalada o rodar a ritmo alto en llano. Sin embargo, ser un "buen ciclista" también implica otras habilidades como técnica, manejo de la bicicleta, estrategia, nutrición y capacidad de recuperación.

¿Puedo mejorar mi FTP solo rodando?

Puedes mejorar tu FTP simplemente rodando regularmente, especialmente si eres principiante. Sin embargo, para progresar de manera más eficiente y significativa, es beneficioso incorporar entrenamientos estructurados basados en zonas de potencia derivadas de tu FTP. Los intervalos específicos diseñados para trabajar en o cerca de tu umbral son particularmente efectivos.

Conclusión

El FTP es una métrica poderosa para ciclistas que buscan cuantificar y mejorar su rendimiento. Proporciona una base objetiva para entender tu nivel de forma física actual y, quizás lo más importante, para estructurar tu entrenamiento de manera efectiva. Ya sea que utilices un medidor de potencia, un rodillo inteligente o una plataforma virtual como ROUVY, medir y rastrear tu FTP puede ser una herramienta invaluable en tu viaje ciclista. No es la única medida de lo que significa ser un buen ciclista, pero es una pieza clave del rompecabezas del rendimiento, ayudándote a pasar de simplemente sentir tu esfuerzo a medirlo con precisión y planificar tu camino hacia la mejora.

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