Cadencia en Ciclismo: La Clave de tu Pedaleo

La cadencia es uno de los temas más fascinantes y a veces elusivos en el mundo del ciclismo. A diferencia de la potencia o la velocidad, la cadencia no es una métrica directa o simple. Tu cadencia puede ser alta, baja o un punto intermedio, y lo que es ideal varía enormemente. Ciclistas de pista pueden pedalear al doble de velocidad que ciclistas de montaña, y un ciclista de carretera puede duplicar su cadencia para un sprint en comparación con una subida. La pregunta persiste: ¿Cuál es la mejor cadencia para andar en bicicleta?

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En este artículo, buscaremos responder a esta pregunta, explorando si existe una respuesta única (adelanto: sí, más o menos). Primero, nos sumergiremos rápidamente en la cadencia, discutiendo qué es y qué significa pedalear a una cadencia alta o baja. Luego, revisaremos algunos ejercicios que puedes hacer para mejorar tu rendimiento ciclista tanto a cadencias bajas como altas. Finalmente, abordaremos nuestra pregunta principal y te daremos rangos de cadencia específicos para ciclismo de carretera, contrarreloj, sprints y, por supuesto, escalada.

¿Qué es la Cadencia en Ciclismo?

La cadencia en ciclismo se refiere a la velocidad a la que giras las bielas, medida en revoluciones por minuto (rpm). Esencialmente, cuenta cuántas veces tu pie completa un círculo completo en un minuto. Es una métrica fundamental que, junto con la fuerza aplicada, determina la potencia que generas. Una cadencia alta significa pedalear rápido con menos resistencia en cada pedalada, mientras que una cadencia baja implica pedalear más lento pero aplicando más fuerza en cada giro.

¿Existe una Cadencia Óptima Única?

La respuesta corta es: sí, más o menos. La cadencia óptima en ciclismo no es un número fijo, sino un rango. Para la mayoría de los ciclistas de carretera, el rango ideal se sitúa entre 80 rpm y 90 rpm. Sin embargo, el ciclismo es un deporte tan dinámico que este rango base no se adapta a todas las situaciones. Si bien es cierto que en un terreno plano durante una contrarreloj o un entrenamiento, una cadencia constante alrededor de 85 rpm suele ser muy eficiente, una cadencia más alta es generalmente mejor para el sprint, muchos ciclistas prefieren una cadencia ligeramente más baja para la escalada, y una cadencia moderadamente baja podría ser la más adecuada para el ciclismo de gravel.

La lista continúa. Lo más importante es entender que la cadencia óptima es un rango, no un número singular, y que este rango también depende intrínsecamente de la situación específica y del tipo de esfuerzo que estés realizando. En el resto de este artículo, explicaremos las diferencias entre cadencia alta y baja, así como las diferencias fisiológicas que implican.

Una Breve Historia de la Cadencia Ciclista

Durante muchas décadas, la cadencia en ciclismo era poco más que una estimación. Sin medidores de potencia o sensores de cadencia, la única forma de medirla era contar mentalmente las revoluciones, algo casi imposible de hacer de manera precisa durante un esfuerzo de carrera. Era similar a tomarse el pulso con los dedos; solo podías obtener una idea aproximada.

Con la llegada de los sensores de cadencia, medidores de potencia y rodillos inteligentes, la cadencia se ha convertido en una métrica integrada en casi toda la tecnología ciclista moderna. Esto hace que sea extremadamente fácil monitorear y registrar tu cadencia en cada sesión de entrenamiento. Tus datos de cadencia pueden guardarse y almacenarse durante meses e incluso años, permitiéndote rastrear tendencias y patrones a largo plazo. Esto facilita la identificación de tus tendencias naturales hacia cadencias altas o bajas, medidas, como mencionamos, en revoluciones por minuto (rpm).

Cadencia Alta (Más de 90 rpm)

La cadencia alta puede definirse generalmente como cualquier cadencia por encima de 90 rpm. Mantenerse por encima de 90 rpm puede ser un desafío para ciclistas principiantes, pero es algo habitual para algunos ciclistas experimentados e incluso profesionales. Ciclistas como Chris Froome son conocidos por sus altas cadencias. Froome era famoso por sus ataques sentado en el Tour de Francia, pedaleando a 100 rpm o incluso 110 rpm. Lo más intrigante era que realizaba estos ataques manteniendo una postura sentada, lo que le daba un estilo de pedaleo particular y muy reconocible.

Cadencia Alta en Ciclismo de Pista y Sprinting

Como detallaremos más adelante, las cadencias altas por encima de 100 rpm suelen estar reservadas para el sprint. Es común ver cadencias constantes de más de 100 rpm en las carreras de pista en un velódromo. Una de las principales razones es que las bicicletas de pista tienen piñón fijo, lo que significa que tienen una sola marcha y no tienen rueda libre. No puedes 'ir a rueda libre' ni pedalear hacia atrás en una bicicleta de pista. Ralentizar la rotación de la rueda es la forma de detener la bicicleta, ya que las bicicletas de pista no tienen frenos. No te preocupes, no es tan aterrador como suena. El ciclismo de pista es muy divertido y fácil de aprender para principiantes, y es una excelente manera de mejorar tus habilidades de manejo de bicicleta y practicar cadencias altas.

Efectos Fisiológicos de Rodar a una Cadencia Alta

En general, las cadencias altas tienden a trabajar más tu sistema cardiovascular que tus músculos de las piernas. Esto sucede porque la mayoría de los ciclistas no están acostumbrados a pedalear a más de 90 rpm durante períodos prolongados. Esto significa que su eficiencia de pedaleo es menor a cadencias altas, lo que obliga al sistema cardiovascular a trabajar más para seguir el ritmo de las piernas. Lo contrario ocurre con el pedaleo a cadencia baja, donde los músculos de las piernas se sobrecargan, mientras que el sistema cardiovascular se siente más cómodo con la carga de entrenamiento.

Ejercicios de Cadencia Alta

Practicar el pedaleo a una cadencia alta es esencial si eres un ciclista de competición. La única excepción podría ser si eres un triatleta o especialista en contrarreloj en terrenos muy planos, donde casi siempre pedalearás en una marcha constante en el medio de tu rango. Sin embargo, incluso en esos casos, podrías encontrarte con días de viento fuerte donde necesites pedalear a más de 100 rpm para aprovechar un viento de cola de 40 km/h.

Los ciclistas competitivos deberían practicar ejercicios de cadencia alta, ya que frecuentemente necesitarás aumentar tu cadencia en las carreras. Puedes estar siguiendo un ataque, manteniendo el ritmo en un descenso o sprintando para ganar. De cualquier manera, sentirse cómodo por encima de 90 rpm es crucial.

Los ejercicios de cadencia alta son la mejor manera de mejorar tu rendimiento a altas RPM. Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento:

• 5 minutos de calentamiento suave.
• 5 series de 1 minuto pedaleando a cadencia alta (90-100 rpm) con 5 minutos de pedaleo suave de recuperación entre series.
• 5 minutos de enfriamiento suave.

A medida que tu capacidad mejore, puedes aumentar la cadencia objetivo (por ejemplo, 95-105 rpm o 100-110 rpm) o el tiempo que pasas a alta cadencia. Semana a semana, verás mejoras constantes y pronto te sentirás cómodo manteniendo 100 rpm durante cinco minutos.

Consejos para Ejercicios de Cadencia Alta

Uno de los mayores errores que cometen los principiantes al pedalear a cadencia alta es el rebote en el sillín. Debes mantenerte firmemente asentado en el sillín durante los ejercicios de cadencia alta y controlar tu posición corporal. Si tu trasero comienza a rebotar hacia arriba y hacia abajo en el sillín, no tienes suficiente control sobre tu cuerpo y necesitas disminuir tu cadencia en 5-10 rpm.

Esto es normal, y no te desanimes si tu trasero sigue rebotando a 95 rpm. Practica tus ejercicios a 85-90 rpm hasta que ganes más control sobre tu cuerpo a cadencias más altas. Con el tiempo, la fuerza y estabilidad de tu core mejorarán, y podrás practicar pedaleando a cadencias más altas de manera efectiva.

Cadencia Baja (Menos de 80 rpm)

La cadencia baja puede definirse como pedalear a menos de 80 rpm. Si estás haciendo un ejercicio de cadencia baja, tu objetivo podría ser una cadencia alrededor de 60 rpm. Estos ejercicios son excelentes para la escalada, especialmente en pendientes pronunciadas. Cuando te quedas sin marchas en una pendiente del 8%, es posible que no te quede otra opción que pedalear a 60-70 rpm.

El pedaleo a cadencia baja tiende a trabajar más los músculos de las piernas que el sistema cardiovascular. Esto se debe a la gran cantidad de fuerza que estás aplicando en cada pedalada. Mantener una cadencia baja alrededor de 60 rpm puede ser desafiante, pero los beneficios potenciales son enormes. Algunos estudios han demostrado una mejora en la eficiencia y el rendimiento ciclista en general para aquellos que entrenaron a cadencias bajas en comparación con los que entrenaron a cadencia alta. Otros estudios han sugerido que el entrenamiento a cadencia baja estimula más conexiones neuromusculares en los músculos de las piernas, fortaleciendo la capacidad de generar fuerza. Aquí te explicamos cómo incorporar el entrenamiento a cadencia baja en tu programa.

Consejos para Ejercicios de Cadencia Baja

Los ejercicios de cadencia baja presentan cierto riesgo porque pueden ser duros para tus rodillas, espalda baja y caderas. La parte más importante de los ejercicios de cadencia baja es mantener tu core (zona central del cuerpo) tenso y la espalda recta. Tener la espalda recta significa que tu columna vertebral está alineada desde las caderas hasta los hombros. Y 'enganchar' o activar tu core significa usar tus músculos abdominales y oblicuos para estabilizar tu cuerpo. No es tan complicado como suena, pero puede requerir algo de práctica.

Un ejercicio de cadencia baja será similar a los ejercicios de cadencia alta, pero obviamente a cadencias bajas en lugar de altas. Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento de cadencia baja:

• 5 minutos de calentamiento suave.
• 5 series de 1 minuto pedaleando a cadencia baja (60-70 rpm) con 5 minutos de pedaleo suave de recuperación entre series.
• 5 minutos de enfriamiento suave.

Al igual que con los ejercicios de cadencia alta, puedes progresar estos ejercicios con el tiempo. Puedes disminuir tu cadencia objetivo (por ejemplo, 55 rpm) o aumentar la cantidad de tiempo que pasas a cadencia baja. No recomendamos bajar de 50 rpm como cadencia objetivo; cualquier cadencia por debajo de eso es más probable que cause daño que beneficio. Además, obtendrás todos los beneficios de los ejercicios de cadencia baja practicando a 50-60 rpm como mínimo.

La Cadencia Ideal en Ciclismo: Poniéndolo Todo Junto

Ahora es el momento de unir toda la información en nuestra lista de las cadencias más adecuadas para diferentes situaciones. Recuerda que la cadencia óptima no es un número único, sino un rango que depende completamente de la situación, el terreno y el tipo de esfuerzo. Como veremos, a veces es mejor rodar a una cadencia baja frente a una alta, o viceversa.

Pero, sobre todo, la cadencia es más individual que puramente científica. Si sientes que tu cadencia perfecta está 5 rpm fuera de los rangos recomendados, y ahí es donde produces tu potencia pico, mantente fiel a ella. En general, recomendamos probar estos rangos de cadencia primero para que sepas con certeza si estás dejando vatios sobre la mesa o si tu preferencia personal es realmente la más eficiente para ti.

Mejor Cadencia para Ciclismo de Carretera

Para la mayoría de los ciclistas, un rango de 80-90 rpm es el mejor para el ciclismo de carretera. Este es el rango óptimo para recorridos de larga distancia, especialmente para el ciclismo de resistencia. Esta cadencia no ejerce demasiada presión sobre tus rodillas o espalda baja y tampoco es tan alta como para sobrecargar excesivamente tu sistema cardiovascular. La cadencia ideal puede variar ligeramente para cada ciclista, ya que uno puede preferir 80 rpm, mientras que otro puede sentirse mejor a 95 rpm. Como hemos visto, la cadencia ciclista se reduce en parte a la preferencia personal, pero el rango de 80-90 rpm es donde la mayoría encuentra el equilibrio ideal entre eficiencia y producción de potencia sostenida en terreno plano o con ligeras ondulaciones.

Mejor Cadencia para Contrarreloj y Triatletas

La mejor cadencia para contrarreloj suele ser ligeramente inferior a la cadencia ideal para el ciclismo de carretera. Específicamente, la cadencia ideal para la mayoría de los ciclistas en contrarreloj se sitúa alrededor de 80-85 rpm. Es raro ver a un ciclista de contrarreloj pedaleando constantemente a 95-100 rpm, mientras que esto es mucho más común en el ciclismo de carretera. Una cadencia ligeramente más baja suele ser mejor para contrarreloj y triatlones debido a la posición aerodinámica en las bicicletas de contrarreloj (TT) o triatlón. Sus posiciones incluyen manillares aerodinámicos largos que se extienden sobre la rueda delantera y una posición de conducción baja en lugar de erguida. En la posición aerodinámica, las caderas del ciclista están rotadas hacia adelante y su espalda está casi paralela al suelo. Esta posición cambia la forma en que la parte inferior del cuerpo y las caderas flexionan y extienden a lo largo de la pedalada. Para la gran mayoría de los ciclistas de contrarreloj y triatletas, es más cómodo y eficiente utilizar una cadencia ligeramente más baja, como 80-85 rpm.

Mejor Cadencia para Sprinting

El sprint tiene el rango de cadencia más amplio, ya que puedes sprintar cómodamente entre 95 rpm y 130 rpm, o incluso más. Para la mayoría de los ciclistas, un sprint típico alcanzará un pico de alrededor de 110 rpm. Sin embargo, no entrenas tu cadencia de sprint de la misma manera que entrenarías tu cadencia sostenida en carretera. En el sprint, construirás hasta una alta rpm (es decir, 110 rpm), pero comenzarás desde una cadencia más típica de 80-90 rpm. Esto se debe a que necesitas tiempo para mover tu gran desarrollo de sprint antes de aumentar la velocidad al máximo. Deberías practicar sprints en diferentes marchas para encontrar tu cadencia de sprint ideal. Comienza con una cadencia promedio de 80-90 rpm y realiza un sprint a máxima intensidad durante 10 segundos. Concéntrate en maximizar tu velocidad y producción de potencia durante estos esfuerzos, y estudia tu cadencia en los datos después de tu salida. Estos sprints estimularán tus fibras musculares de contracción rápida, ya que estás girando rápido mientras produces una alta potencia.

Después de estudiar tu cadencia, potencia y velocidad de cada sprint, en tu próxima sesión de sprint prueba una o dos marchas nuevas. Esto te forzará a pedalear a una cadencia más alta o más baja durante tu sprint, y podrías descubrir que una es más óptima para ti que la otra.

Mejor Cadencia para Escalada (Cuesta Arriba)

Tu cadencia ideal para la escalada suele ser ligeramente inferior a tu cadencia normal en ciclismo de carretera. Específicamente, tu cadencia aumentará naturalmente en pendientes más suaves y disminuirá en pendientes más pronunciadas. El rango de cadencia óptimo para la escalada se encuentra alrededor de 75-85 rpm. Por ejemplo, tu cadencia promedio en una subida del 10% puede ser de 75 rpm, mientras que tu cadencia promedio en una subida del 4% será de 85 rpm. Los intervalos de escalada a cadencia baja estimularán tus fibras musculares de contracción lenta, que son las fibras que utilizamos para esfuerzos largos y sostenidos. Si quieres mejorar tu resistencia y aumentar tu capacidad para resistir la fatiga en las subidas, practicar la escalada alrededor de 85 rpm puede ser muy beneficioso. En las subidas más empinadas, donde la fuerza es primordial, es natural que la cadencia baje al rango de 70-75 rpm o incluso menos si la pendiente es extrema o te quedas sin marchas.

Tabla Comparativa de Cadencias

Preguntas Frecuentes sobre la Cadencia

¿Qué es la Cadencia y por qué es Importante?

La cadencia es el número de revoluciones por minuto que giran tus bielas al pedalear. Es vital porque, junto con la fuerza, determina la potencia que generas. Encontrar la cadencia adecuada para cada situación te ayuda a ser más eficiente, reducir la fatiga y prevenir lesiones.

¿Hay una Única Cadencia 'Correcta' para Todos?

No, no existe un número mágico. La cadencia óptima es un rango que varía según el ciclista, el terreno (plano, subida, descenso), el tipo de esfuerzo (resistencia, sprint, contrarreloj) y las preferencias personales. Lo importante es encontrar el rango que te funcione mejor en cada contexto.

¿Qué diferencia hay entre Cadencia Alta y Baja?

La cadencia alta (>90 rpm) implica pedalear más rápido con menos fuerza por pedalada, trabajando más el sistema cardiovascular. La cadencia baja (<80 rpm) implica pedalear más lento con más fuerza por pedalada, trabajando más los músculos de las piernas.

¿Cuál es la Mejor Cadencia para Subir Cuestas?

Para la escalada, la cadencia ideal suele estar entre 75 y 85 rpm. Sin embargo, en subidas muy empinadas, es natural que descienda a 70-75 rpm o incluso menos. Se trata de encontrar un equilibrio entre la fuerza muscular y la eficiencia cardiovascular que te permita mantener un ritmo sostenible.

¿Cómo Puedo Mejorar mi Cadencia?

La mejor manera es mediante la práctica y ejercicios específicos. Realiza sesiones cortas pedaleando a cadencias más altas de lo habitual (manteniendo el control y sin rebotar) y sesiones a cadencias más bajas (con fuerza controlada y manteniendo el core activo) para acostumbrar a tu cuerpo a rangos más amplios.

¿Es Peligroso Pedalear a Cadencia Muy Baja?

Pedalear a cadencias extremadamente bajas (por debajo de 50 rpm) con mucha fuerza puede poner una tensión excesiva en las articulaciones (rodillas, caderas) y la espalda baja, aumentando el riesgo de lesiones. Los ejercicios de cadencia baja deben hacerse con control y una postura correcta.

Conclusión

En resumen, la cadencia es una métrica fundamental pero personal en el ciclismo. No hay un número perfecto para todos, sino rangos óptimos que dependen de la situación: 80-90 rpm para carretera general, 80-85 rpm para contrarreloj, 95-130+ rpm para sprints y 75-85 rpm (ajustándose a la pendiente) para la escalada. Experimentar con diferentes cadencias y practicar ejercicios específicos te ayudará a encontrar tus rangos más eficientes y cómodos para cada tipo de esfuerzo, mejorando significativamente tu rendimiento en la bicicleta.

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