Adiós al Dolor: Sillín de Bici Incómodo

Si eres ciclista, es muy probable que en algún momento hayas experimentado esa incómoda sensación de dolor o molestia en la zona de contacto con el sillín. De hecho, encuestas recientes muestran que una parte significativa de los ciclistas sufre este problema. Afortunadamente, el dolor de sillín no es algo con lo que tengas que resignarte a vivir. A menudo, la causa no es únicamente el sillín en sí, sino una combinación de factores que, una vez entendidos y abordados, pueden mejorar drásticamente tu comodidad y tu disfrute sobre la bicicleta.

Para profundizar en este tema tan común y ofrecerte soluciones efectivas, hemos consultado a verdaderos profesionales: Phil Burt, exfisioterapeuta jefe de British Cycling, y Luke Craddock de Synergy Performance, un experto en ajuste de bicicletas (bike fit). Ellos nos ayudarán a desentrañar las causas del dolor de sillín y cómo ponerle fin.

¿Qué es exactamente el dolor de sillín?

Cuando hablamos de dolor de sillín o 'saddle soreness', nos referimos a la molestia o dolor que se experimenta en las áreas del cuerpo que están en contacto directo con el sillín. Esto incluye principalmente los glúteos, los huesos isquiáticos (los huesos sobre los que te sientas) y el perineo, la zona blanda ubicada entre los genitales y el ano.

Según Phil Burt, el dolor suele ser "multifactorial", lo que significa que puede deberse a varios elementos actuando en conjunto. "Tienes presión, tienes fricción, tienes calor, a menudo tienes sudor y humedad, y todo eso puede someter la piel a una gran presión", explica Burt.

Luke Craddock añade que esta área es la que más sufre porque es donde el ciclista tiene mayor libertad de movimiento. "En las calas y, en cierta medida, en las manetas, estás fijo, mientras que puedes moverte mucho en el sillín, y el movimiento no deseado suele provocar molestias", comenta.

El dolor de sillín a menudo es causado por una presión excesiva en las zonas blandas y vulnerables. Esta presión puede ser resultado de sentarse en la parte incorrecta del sillín, sentarse inclinado hacia un lado, o problemas de ajuste de la bicicleta en otras áreas, como la altura o el avance del sillín, o incluso la posición de las calas.

Burt también señala una diferencia importante entre hombres y mujeres: "Las mujeres sufren mucho más dolor e incomodidad de sillín que los hombres, porque los hombres tienen una presentación anatómica mucho más simple en esa zona. Las mujeres tienen un espectro enormemente diferente. Puede haber muy poca cantidad de tejido blando o bastante, y en diferentes lugares, así que eso también es una consideración".

¿Es mi sillín la única causa de mi incomodidad?

Es tentador culpar directamente al sillín cuando experimentas dolor, pero es poco probable que sea el único responsable. Hay otros factores cruciales a considerar, como la calidad de tus culotes de ciclismo, el uso de crema de gamuza (chamois cream) y, quizás lo más importante, el ajuste correcto de tu bicicleta.

Phil Burt afirma que, en algunos casos, "no importa qué sillín tengas, hay otras cosas que debes hacer para resolver el dolor de sillín". Luke Craddock respalda esto, indicando que, en su experiencia, el dolor de glúteos "casi siempre" está relacionado con el ajuste de la bicicleta. "He tenido ciclistas que han venido con una bolsa con diez sillines preguntando cuál debería ser el undécimo", relata Craddock. "Si ese es el caso, entonces casi siempre se trata de otro parámetro, y no importa qué sillín pongamos, van a sentir incomodidad. Si estás probando múltiples sillines sin encontrar uno que sea el adecuado, entonces es probable que sea un problema relacionado con el ajuste de la bicicleta".

Un proceso evolutivo: Cambia una cosa a la vez

Antes de empezar a hacer cambios en tu configuración o equipamiento, es fundamental adoptar un enfoque metódico. Phil Burt enfatiza la importancia de un "proceso evolutivo". "No cambies todo a la vez", recomienda. "Siempre haz un cambio a la vez y luego puedes evaluar si está marcando la diferencia. Si pruebas un culote nuevo, un sillín nuevo y una posición nueva, ¿cómo sabes cuál de ellos está funcionando o no?"

Cambiando solo un factor a la vez, puedes reaccionar a la diferencia que está haciendo, ya sea positiva o negativa. Si el cambio no resuelve el problema, puedes probar otra solución. Es importante confiar en tus sensaciones iniciales. "Oyes a mucha gente decir que tienes que 'curtir' la piel o que simplemente tienes que acostumbrarte", dice Burt. "Sí, hay un elemento de eso al principio cuando empiezas a montar en bicicleta. Algunas personas pueden sentir una ligera molestia en el sillín y luego acostumbrarse. Pero, en general, creo que a veces descartamos la incomodidad con demasiada facilidad. Si algo no es cómodo, probablemente sea el momento de seguir adelante y probar otras cosas para ver si puedes conseguir algo mejor, y tener un proceso para ello".

Luke Craddock añade una advertencia si cambias de sillín: ten cuidado con las diferencias en la altura del 'stack' (la distancia entre la parte donde te sientas y los raíles). Es posible que necesites ajustar la altura de la tija del sillín para mantener la misma altura general del asiento.

Elige el sillín adecuado para tu estilo de ciclismo

Phil Burt plantea una pregunta clave: "¿Estás usando la configuración adecuada para el tipo de ciclismo que estás haciendo?" La presión se aplica de manera diferente según si adoptas una posición de conducción relajada o agresiva. Por lo tanto, el soporte y el alivio que necesitas del sillín variarán.

Si eres un ciclista de competición serio, es probable que adoptes una posición más agresiva, lo que implica que tu pelvis estará rotada hacia adelante. En este caso, un sillín con un canal central más ancho puede ser beneficioso, ya que permite sentarse más adelante mientras sigue proporcionando un buen soporte óseo.

"Si estás haciendo largas distancias, en una posición más erguida, entonces se tratará mucho más de que tus huesos isquiáticos estén cómodos que de cómo vas a rotar hacia la posición de carrera plana", explica Burt.

Craddock detalla que para los ciclistas que buscan una posición más agresiva, es común encontrar más cómoda una forma más curvada con una nariz más corta. "También tienes que fijarte en cómo se ensancha el sillín. Diez sillines diferentes de 140 mm tendrán esa anchura en lugares distintos".

La importancia de la anchura correcta del sillín

Conocer la distancia entre tus huesos isquiáticos es fundamental, ya que esto se relaciona directamente con la anchura del sillín. Un sillín debe ser lo suficientemente ancho para que tus huesos isquiáticos reciban el soporte adecuado.

"Si constantemente sientes que te estás empujando hacia atrás en el sillín, eso suele ser una señal de que estás intentando encontrar soporte para tus huesos isquiáticos", explica Burt.

Craddock añade: "La anchura de los huesos isquiáticos es independiente del tamaño corporal o de la altura. He tenido chicos muy grandes aquí y la diferencia en la anchura de los huesos isquiáticos es enorme, desde 90 mm hasta 150 mm, así que no asumas que necesitas un sillín ancho solo porque tienes una complexión grande".

Tanto Craddock como Burt señalan que las mujeres generalmente tienen sistemas pélvicos más anchos que los hombres debido al proceso del parto, y por lo tanto, muchas mujeres experimentan dolor de sillín porque están usando un sillín diseñado para hombres. Es relativamente fácil medir la anchura de tus huesos isquiáticos en casa. Una forma rudimentaria es sentarte sobre un trozo de cartón o papel de aluminio sobre una superficie dura, inclinándote ligeramente hacia adelante para marcar la posición de tus huesos. Mide la distancia entre los centros de las marcas. Necesitarás un sillín ligeramente más ancho que esa medida para asegurar un buen soporte.

¿Con o sin corte central?

Los sillines con un corte o canal central pueden ser una solución muy efectiva para muchos ciclistas, ya que alivian la presión en las áreas de tejido blando, particularmente el perineo.

"Las bicicletas a menudo vienen con sillines de forma tradicional, planos y con nariz larga, sin corte", dice Craddock. "Como es posible para muchos ciclistas encontrar un grado relativo de comodidad en ellos, puedes sentarte en muchas posiciones. Lo que a menudo ocurre cuando no tienes un canal de alivio de presión es que rotas la pelvis hacia atrás, alejándote de la nariz del sillín, para reducir la presión en los tejidos blandos. Esa rotación afecta toda tu interacción con la bicicleta, lo que puede llevar a dolor lumbar y a la sensación de que el alcance de la bicicleta es demasiado largo. La mayoría de los ciclistas que pedalean simétricamente se adaptan mejor a los sillines con un canal de alivio de presión".

Entonces, ¿cómo elijo un sillín?

Tanto Burt como Craddock coinciden en que si has probado múltiples sillines y sigues sufriendo incomodidad, lo más recomendable es acudir a un profesional de ajuste de bicicletas (bike fitter) con buena reputación.

Sin embargo, si quieres empezar por tu cuenta, aquí tienes algunos pasos:

1. Mide la anchura de tus huesos isquiáticos.
2. Busca sillines que se adapten a tu estilo de ciclismo: los ciclistas agresivos suelen encontrar más cómodos los sillines curvos, más estrechos y con menos ensanchamiento lateral, mientras que los ciclistas en una posición más relajada y las mujeres con huesos isquiáticos más anchos suelen interactuar mejor con un sillín más ancho.
3. No compres un sillín solo porque te guste su aspecto.
4. Lee foros y reseñas de sillines de ciclistas con características similares a las tuyas. El hecho de que un profesional use un sillín determinado no significa que a ti te funcione. Usa esta información como guía.

Otras claves para evitar el dolor de sillín

Además del sillín y el ajuste de la bici, hay otros factores que influyen en la comodidad:

Usa cremas para reducir la fricción y mantener la salud de la piel

"A menudo, las personas que sufren dolor de sillín recurren a la crema de gamuza pensando que esa es la solución", señala Burt. "La crema de gamuza es excelente para reducir los problemas de fricción relacionados con el dolor de sillín, pero no te ayudará a lidiar con una mala posición o un sillín incorrecto que está creando demasiada presión". Si bien la crema no redistribuye mejor la presión, sí reduce la fricción, que es una causa importante de irritación y dolor.

Cuidados post-salida

Lo que haces inmediatamente después de montar en bicicleta es increíblemente importante para evitar el dolor de sillín en tus próximas salidas. "Lo peor que puedes hacer es quedarte sentado con el culote sudado después de terminar de montar", enfatiza Burt. "Quítate el culote y luego lávate, pero no te laves de forma demasiado agresiva, ya que podrías dañar aún más la piel".

Burt también recomienda prestar atención a la ropa que te pones después. Debes evitar la ropa ajustada. "Si puedes, intenta usar ropa holgada, como pantalones cortos sueltos, durante una o dos horas. Eso permite que el aire ayude a tu piel a recuperarse y puede marcar una gran diferencia, tanto para hombres como para mujeres".

Recorte, no afeite…

La depilación en la zona perineal puede contribuir a problemas. "Mucha gente sufre de foliculitis", señala Burt. "Esta es una infección alrededor de los folículos pilosos en esa zona y a menudo se debe al sudor y a una higiene deficiente de la piel". Para los ciclistas que tienen este tipo de problemas, un poco de vello puede ayudar a crear una barrera protectora. "Si tienes vello muy corto y áspero todo el tiempo, es mucho más propenso a irritarse, y ese tipo de irritaciones pueden convertirse en nódulos y ser más dolorosas". Considera recortar en lugar de afeitar completamente.

Considera acortar la longitud de tus bielas

Algunas personas pueden experimentar dolor sutil en un lado debido a una diferencia en la longitud de las piernas. Montar con bielas más largas amplifica cualquier asimetría que puedas tener. Burt recomienda reducir la longitud de las bielas, ya que eso puede ayudar con el dolor de sillín. Además, no debería afectar tu rendimiento.

"La mayoría de las veces, la gente usa bielas demasiado largas, y ese es un parámetro que se puede manipular muy fácilmente para ayudar", dice Burt. Cada 2.5 mm que reduces la longitud de la biela, ganas aproximadamente dos grados de apertura en la cadera, lo que puede ayudar significativamente con el dolor lumbar, de cadera y de rodilla. Esto, a su vez, se relaciona con el dolor de sillín, porque si estás más cómodo en general en la bicicleta, puedes elegir sentarte en la posición que realmente deseas.

Trabaja en tu flexibilidad

Mejorar tu flexibilidad fuera de la bicicleta también puede ser beneficioso. "Si alguien tiene mucha rigidez en la pelvis y la parte baja de la espalda, trabajando en sí mismo puede adoptar una mejor posición, lo que puede reducir su dolor de sillín".

Preguntas frecuentes sobre el dolor de sillín

¿Es normal sentir dolor las primeras veces que monto en bici?

Sí, es común experimentar algo de molestia al principio mientras tu cuerpo se adapta. Sin embargo, si el dolor persiste o es intenso, no debes ignorarlo.

¿Debo "acostumbrarme" al dolor de sillín?

En cierta medida, hay una adaptación inicial. Pero si el dolor es significativo y constante, no es algo que debas soportar indefinidamente. Es una señal de que algo no está bien y debe ser abordado.

¿Cómo puedo medir la distancia entre mis huesos isquiáticos en casa?

Puedes sentarte sobre una superficie dura con un trozo de papel de aluminio o cartón debajo. Inclínate ligeramente hacia adelante para que los huesos isquiáticos marquen el material. Mide la distancia entre el centro de las dos marcas.

Ya tengo un buen sillín y uso crema, ¿por qué sigo teniendo dolor?

Es muy probable que el problema esté relacionado con el ajuste de tu bicicleta. Un bike fitter profesional puede analizar tu posición y hacer los ajustes necesarios en altura, avance, inclinación del sillín, posición de las calas, etc.

¿Los culotes de ciclismo realmente marcan la diferencia?

Sí, un buen culote con una badana de calidad y en buen estado es fundamental para reducir la fricción y amortiguar. Asegúrate de que te quede bien y de no usar ropa interior debajo.

Conclusión

El dolor de sillín es un problema complejo con múltiples causas, pero casi siempre tiene solución. En lugar de culpar solo al sillín, considera todos los factores: tu posición en la bicicleta, el ajuste de los componentes (especialmente el sillín y las bielas), el tipo de sillín adecuado para tu anatomía y estilo de conducción, tus culotes, el uso de crema de gamuza y tus hábitos de higiene post-ciclismo. Aborda el problema de forma metódica, cambiando una cosa a la vez, y no dudes en buscar la ayuda de un profesional de bike fitting si la molestia persiste. ¡Una experiencia ciclista sin dolor está a tu alcance!

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