29/12/2023
Cuando preguntas a un grupo de ciclistas qué comen y beben durante sus rutas, obtendrás casi tantas respuestas como ciclistas haya en el grupo. Cada persona se nutre de forma un poco diferente, lo cual es perfectamente normal. La nutrición e hidratación en el ciclismo no son un enfoque único para todos. Sin embargo, existen algunos principios clave que los ciclistas deberían utilizar como puntos de partida.
Una vez que discutamos estos principios, te daremos recomendaciones específicas para rutas cortas (60-75 minutos), medias (1-3 horas), largas (3-6 horas) y extra largas (más de 6 horas).
Principios Clave de la Nutrición Ciclista
La Hidratación: La Base de Todo
Tu estrategia de nutrición solo puede funcionar si estás bien hidratado. No importa qué comas o cuánto; si estás deshidratado, esa energía llegará a los músculos que trabajan más lentamente o permanecerá en tu intestino el tiempo suficiente como para provocar náuseas. La deshidratación ralentiza el vaciado gástrico y la motilidad intestinal. Al principio, el perjuicio es pequeño, pero empeora cuanto más deshidratado te vuelves. Por lo tanto, asegurar una adecuada ingesta de líquidos es el primer paso fundamental antes de pensar en la comida.
Carbohidratos: Combustible para la Intensidad
Hay un momento y un lugar para entrenar con bajos niveles de carbohidratos. Sin embargo, cuando llega el momento de esforzarse al máximo en entrenamientos de intervalos o competiciones, esos esfuerzos de alta intensidad se alimentan principalmente de carbohidratos. Si no tienes carbohidratos disponibles, tu potencia, tu capacidad para repetir esfuerzos intensos y tu probabilidad de éxito disminuyen considerablemente. El ciclismo es un deporte de intensidad intermitente, lo que significa que hay períodos de baja a moderada intensidad que se alimentan principalmente de grasa, pero los momentos críticos de las rutas grupales o competiciones son esfuerzos de mayor intensidad que requieren carbohidratos. De manera similar, los entrenamientos de intervalos que construyen la forma física que hace posibles esos esfuerzos de alta potencia se alimentan de carbohidratos.
La nutrición durante las rutas se ve afectada, por lo tanto, no solo por la duración de la ruta, sino también potencialmente por las demandas de intensidad.
Cuántos Carbohidratos Consumir
La recomendación estándar de nutrición deportiva de 30-60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio aeróbico se basa en el hecho de que la mayoría de las personas solo pueden absorber aproximadamente 1 gramo de carbohidrato por minuto. Esto no significa que siempre necesites consumir tanto como puedas absorber. Solo necesitas apuntar al extremo superior del rango, o entrenar tu intestino para absorber hasta 90 gramos/hora, cuando tus rutas son lo suficientemente largas y/o extenuantes como para agotar las reservas de carbohidratos.
Encuentro que es mejor medir la ingesta de carbohidratos por la producción horaria de kilojulios de un ciclista. Si estás rodando con un medidor de potencia, recomiendo consumir suficientes calorías de carbohidratos (Nota: Calorías con C mayúscula = kilocalorías) para reponer el 20-30% de los kilojulios de trabajo que estás realizando por hora. Por ejemplo, 500 kilojulios/hora es un buen valor aproximado para el trabajo realizado por un ciclista de tamaño mediano, moderadamente en forma, rodando a un ritmo de resistencia sostenible. A este ciclista le recomendaría apuntar a 100-150 Calorías de carbohidratos (25-37 gramos) por hora durante rutas de más de 90 minutos. Si ese mismo ciclista está compitiendo o en un grupo rápido realizando 800 kilojulios de trabajo por hora, entonces pueden ser necesarios 40-60 gramos de carbohidratos por hora.
Mejor Poco Hambre que Demasiado Lleno
En la bicicleta, es mejor tener un poco de hambre que estar demasiado lleno. Comer en exceso es uno de los errores más comunes que veo durante las rutas más largas y los gran fondos. Comer más de lo que necesitas o puedes procesar rápidamente significa que la comida permanece en tu intestino demasiado tiempo. Este escenario a menudo conduce a náuseas. Para empeorar las cosas, el único remedio implica reducir la velocidad, refrescarse, beber agua a sorbos y esperar. Es una situación que puede arruinar completamente tu ruta.
Por otro lado, pecar por el lado de estar ligeramente hambriento significa que puedes volver a sentirte genial rápida y fácilmente comiendo algunos carbohidratos. Suponiendo que estás bien hidratado, corregir un ligero déficit calórico solo requiere unos 10 minutos y el consumo de aproximadamente 20-25 gramos de carbohidratos. Es un problema mucho más manejable y rápido de resolver.
Separa Energía e Hidratación
Las bebidas deportivas ricas en carbohidratos pueden ser muy útiles, pero como todo lo demás, tienen su momento y lugar. Al considerar qué beber, creo que vale la pena considerar cuánto necesitarás beber. Si hace calor, tus necesidades de hidratación aumentarán drásticamente, pero tu capacidad para absorber carbohidratos no lo hará. Cuando tu hidratación está en tus bidones y tu energía (comida) está en tu bolsillo, puedes ajustar la ingesta de forma independiente según la temperatura y la intensidad. Esto te da mucha más flexibilidad para adaptarte a las condiciones cambiantes de la ruta y a cómo se siente tu cuerpo.
Teniendo en cuenta todo lo anterior, aquí tienes qué comer y beber para rutas de cualquier duración:
Nutrición Según la Duración de la Ruta
Rutas Cortas (Hasta 60-75 minutos)
La mejor opción de hidratación para rutas cortas es simplemente agua. Tu objetivo calórico es nulo. Si han pasado 24 horas o más desde tu último entrenamiento extenuante, tus reservas de glucógeno muscular deberían estar completamente repuestas. Con las reservas de glucógeno llenas, tienes más que suficientes carbohidratos a bordo para alimentar una ruta corta. Y dado que las rutas cortas a menudo son muy intensas (como entrenamientos de intervalos en interior o critériums), de todos modos no podrás digerir la comida muy bien. La reposición de líquidos es la máxima prioridad, porque puedes sudar hasta 1.5 litros de líquido en una hora calurosa y de alta intensidad.
Qué comer después de una ruta corta: No necesitas una comida copiosa, pero consumir una comida pequeña rica en carbohidratos y con una cantidad moderada de proteína dentro de los 30-60 minutos posteriores a tu ruta ayudará a iniciar la reposición de glucógeno muscular.
Rutas Medianas (1-3 horas)
La mejor opción de hidratación es agua y/o bebida con electrolitos. Tu objetivo calórico es reponer el 20-30% de tu gasto energético horario si lo conoces, o apuntar a 40-60 gramos de carbohidratos por hora si el gasto energético es desconocido. Para la nutrición en este rango de horas, se ha demostrado de manera concluyente que consumir carbohidratos mejora el rendimiento en deportes de intensidad intermitente como el ciclismo. La potencia sostenible, la potencia máxima y el tiempo hasta el agotamiento aumentan, y la capacidad de repetir esfuerzos intensos mejora.
Los mejores alimentos para rutas medianas incluyen barras/alimentos con una mezcla de carbohidratos, grasas y proteínas para rutas de intensidad moderada. Cambia más a azúcares simples de masticables o geles a medida que aumenta la intensidad. La elección dependerá de tu preferencia personal y de lo que tu estómago tolere mejor mientras te mueves.
Qué comer después de una ruta mediana: Definitivamente querrás una comida de tamaño moderado, rica en carbohidratos, proteínas y grasas dentro de los 60 minutos posteriores a la ruta. Guarda las bebidas de recuperación para rutas que acumulen más de 1500 kilojulios de trabajo, o para momentos en los que vayas a entrenar intensamente de nuevo el mismo día o en menos de aproximadamente 18 horas. Una comida equilibrada es clave para una buena recuperación.
Rutas Largas (3-6 horas)
Las mejores opciones de hidratación son una combinación preferida de agua, bebida con electrolitos y bebida de carbohidratos. Es recomendable separar la energía de la hidratación cuando se anticipa clima caluroso o alta intensidad. Tu objetivo calórico es reponer el 20-30% de tu gasto energético horario si lo conoces, o 40-60 gramos de carbohidratos por hora si el gasto energético es desconocido. Si te sientes cómodo con 60 g/h, considera aumentar la ingesta de energía a 75-90 g/h durante rutas largas, particularmente si la ruta presenta esfuerzos intensos (por ejemplo, ruta grupal rápida, entrenamiento de intervalos, subidas largas, una carrera).
Los mejores alimentos para rutas largas incluyen comenzar con alimentos sólidos, como sándwiches pequeños, barras de arroz caseras y barras de nutrición deportiva. Guarda los masticables y geles para el último tercio de la ruta. Si la intensidad es alta durante toda la ruta, es posible que necesites consumir alimentos más fáciles de comer, como masticables y geles, durante la mayor parte de la ruta, y deberías considerar usar bebidas deportivas ricas en calorías y carbohidratos si es posible. La variedad ayuda a evitar la fatiga del sabor.
Qué comer después de una ruta larga: Siéntate a disfrutar de una comida sustancial dentro de los 60 minutos posteriores a finalizar la ruta. Comienza con una bebida de recuperación rica en carbohidratos y proteínas si no vas a poder conseguir una comida de inmediato, o si estás haciendo un evento de varios días. No necesitas atiborrarte, especialmente si estuviste comiendo adecuadamente en la bicicleta. Es mejor tener una comida de tamaño regular y continuar picando y hidratándote durante la tarde/noche. Tu primera comida después de una ruta larga debe ser rica en los tres macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) porque todos son necesarios para la recuperación post-entrenamiento. Enfócate más en carbohidratos y proteínas que en grasas. Este es un buen momento para fuentes concentradas de carbohidratos como arroz, pasta y patatas, junto con verduras coloridas y crujientes que aportan micronutrientes y fibra valiosos. Fuentes de proteínas como pescado, tofu, pollo, carne roja y yogur son excelentes para las comidas post-entrenamiento, pero trata de evitar proteínas fritas y salsas pesadas y cargadas de grasa. Considera un snack antes de dormir para alimentar la síntesis de proteínas musculares durante la noche.
Rutas Extra Largas (Más de 6 horas)
Las mejores opciones de hidratación son una combinación preferida de agua, bebida con electrolitos y bebida de carbohidratos. Es recomendable separar la energía de la hidratación cuando se anticipa clima caluroso o alta intensidad. Tu objetivo calórico es reponer el 20-30% de tu gasto energético horario si lo conoces, o 40-60 gramos de carbohidratos por hora si el gasto energético es desconocido. Si te sientes cómodo con 60 g/h, considera aumentar la ingesta de energía a 75-90 g/h durante rutas extra largas. Sin embargo, recomendamos ser conservadores con la ingesta calórica porque es fácil sobrecargar el intestino a medida que las rutas se vuelven muy largas. La tendencia actual es hacia un consumo muy alto de carbohidratos (90-120 g/h) durante rutas extenuantes y largas. Es necesario un entrenamiento intestinal significativo antes de que la mayoría de los atletas puedan consumir más de 90 g/h sin problemas gastrointestinales. Tales ingestas altas de carbohidratos pueden no ser beneficiosas, tampoco, si tu intensidad sostenible y ritmo para rutas extra largas no son lo suficientemente altos como para quemar combustible tan rápido como lo estás metiendo en el tanque.
Los mejores alimentos para rutas y carreras extra largas: Consumir un flujo constante de energía es el objetivo más importante, por lo que quieres una variedad de alimentos que sean apetecibles y que puedan adaptarse a gustos cambiantes. La intensidad de las rutas muy largas suele ser moderada, por lo que es más probable que tu intestino maneje una variedad de alimentos sólidos, geles, masticables y bebidas deportivas mientras ruedas. Y los estudios muestran que la absorción de carbohidratos en el torrente sanguíneo ocurre igual de rápido en todos los tipos de suplementos de carbohidratos (alimento sólido, masticable, gel, bebida deportiva). Tu capacidad para absorber carbohidratos lo suficientemente rápido rara vez es un problema a la intensidad típica de las rutas extra largas, así que enfócate en lo que quieres comer y estás dispuesto a comer. La mejor estrategia de nutrición del mundo es inútil si no comes lo que llevas en el bolsillo.
Después de la ruta: Lo importante es mantenerse presente y comprometido el tiempo suficiente para conseguir una buena comida. A menudo, los ciclistas simplemente desconectan totalmente sus cerebros al finalizar una ruta extra larga. No consideres que tu ruta ha terminado hasta que te hayas duchado, vestido y comido. Esfuérzate y mantente enfocado hasta que estas tareas estén completas, y te sentirás mucho mejor a la mañana siguiente. Si tienes planeados varios días extra largos (como una travesía en bicicleta o una carrera por etapas), comienza con una bebida de recuperación rica en carbohidratos y proteínas tan pronto como termines, y luego pasa a una comida equilibrada similar a la descrita anteriormente después de una ruta larga. Considera seriamente un snack antes de dormir para alimentar la síntesis de proteínas musculares durante la noche y ayudar a la reposición de glucógeno muscular.
Tabla Resumen de Recomendaciones Nutricionales
| Duración de la Ruta | Hidratación Principal | Objetivo de Carbohidratos (por hora) | Tipo de Alimento Recomendado |
|---|---|---|---|
| Hasta 60-75 min | Agua | Ninguno (si reservas llenas) | No necesario en ruta |
| 1-3 horas | Agua y/o Electrolitos | 40-60 g (o 20-30% de kJ) | Barras mixtas, Geles/Masticables (mayor intensidad) |
| 3-6 horas | Agua, Electrolitos y/o Carbs | 40-60 g (considerar hasta 75-90 g) | Sólidos al inicio, Geles/Masticables al final (o antes si alta intensidad) |
| Más de 6 horas | Agua, Electrolitos y/o Carbs | 40-60 g (considerar hasta 75-90 g, con precaución) | Variedad (Sólidos, Geles, Masticables, Bebidas) |
Preguntas Frecuentes sobre Nutrición Ciclista en Ruta
¿Necesito comer algo en rutas muy cortas?
Si tu ruta dura menos de 75 minutos y has comido adecuadamente en las 24 horas previas, tus reservas de glucógeno muscular deberían ser suficientes. En rutas cortas y de alta intensidad, la prioridad es la hidratación, ya que la digestión se dificulta. No es estrictamente necesario consumir calorías durante la ruta en este caso.
¿Cuántos carbohidratos debo consumir por hora?
Una recomendación general es entre 40 y 60 gramos de carbohidratos por hora para rutas de intensidad moderada a alta de más de 90 minutos. Si utilizas un medidor de potencia, puedes apuntar a reponer el 20-30% de los kilojulios de trabajo realizados por hora. Ciclistas experimentados y con entrenamiento intestinal pueden tolerar y beneficiarse de hasta 90 gramos por hora en rutas largas y extenuantes.
¿Es mejor consumir alimentos sólidos o geles y masticables?
Depende de la duración e intensidad de la ruta, así como de tu preferencia personal. Los alimentos sólidos (barras, sándwiches pequeños) suelen ser buenos para el inicio de rutas largas y a intensidades moderadas, ya que pueden sentirse más saciantes. Los geles y masticables son más rápidos de consumir y digerir, ideales para momentos de mayor intensidad o hacia el final de rutas largas cuando la fatiga dificulta masticar. En rutas extra largas, una variedad de texturas y sabores es clave para evitar la fatiga del gusto.
¿Qué debo hacer si siento náuseas durante la ruta?
Las náuseas en ruta a menudo son un signo de deshidratación o de haber comido en exceso o algo que no toleraste bien. Detente si es seguro, reduce la velocidad, busca sombra si hace calor, bebe agua a sorbos pequeños y espera a que tu estómago se calme. Evitar comer más hasta que te sientas mejor es crucial. Es un recordatorio de la importancia de no sobrecargar el sistema digestivo.
¿Qué tan pronto después de terminar mi ruta debo comer para recuperarme?
Idealmente, deberías consumir una comida o bebida de recuperación rica en carbohidratos y proteínas dentro de los 30-60 minutos posteriores a finalizar la ruta, especialmente después de esfuerzos medios o largos. Esto ayuda a iniciar la reposición de glucógeno muscular y la reparación de tejidos. Si no puedes comer una comida completa inmediatamente, una bebida de recuperación es una excelente opción para comenzar el proceso.
En resumen, la nutrición en bicicleta es un pilar fundamental para el rendimiento y el disfrute de tus rutas. Al aplicar estos principios básicos y adaptar tu estrategia a la duración e intensidad de cada salida, estarás mucho mejor equipado para mantener la energía, evitar problemas y recuperarte eficazmente. Experimenta con diferentes alimentos y bebidas para encontrar lo que mejor funciona para ti y tu cuerpo.
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