Zwift: Costo y Entrenamiento en Casa

Zwift se ha consolidado como una de las herramientas digitales más populares para ciclistas que buscan entrenar en interiores. Más allá de ser un simple simulador para pedalear y divertirse, es una plataforma robusta cargada de entrenamientos y planes diseñados para llevar tu estado físico al siguiente nivel. No importa si prefieres la carretera, la grava o la montaña, hay un plan de entrenamiento en Zwift adecuado para ti.

La base de muchos de estos entrenamientos y planes es el FTP (Functional Threshold Power), que representa la máxima potencia promedio que puedes sostener durante aproximadamente una hora. Al basarse en tu FTP, Zwift adapta los entrenamientos específicamente a tu nivel de forma física actual, permitiéndote trabajar en las intensidades correctas para lograr mejoras significativas.

Zwift ha colaborado con entrenadores de renombre, como Kristin Armstrong (ganadora de tres medallas de oro olímpicas en contrarreloj) y Shayne Gaffney (entrenador de USA Cycling Nivel 1), para crear rutinas y planes que fortalecen tu capacidad sobre la bicicleta. Una vez que tienes tu configuración de Zwift lista, solo necesitas subirte al rodillo y empezar a pedalear.

Para comenzar a entrenar de forma estructurada, puedes realizar una prueba de FTP o una prueba de rampa en Zwift. Esto establecerá tus zonas de entrenamiento, permitiéndote trabajar en intensidades específicas durante tus intervalos y acelerar tus ganancias de forma física. Pero, ¿cuánto cuesta acceder a esta plataforma?

Costo de la Suscripción a Zwift

Antes de comprometerte, Zwift te ofrece la oportunidad de probar la plataforma. Si te registras a través de su sitio web, obtendrás una prueba gratuita de 14 días. Si lo haces a través de la Apple App Store, tendrás 25 km de pedaleo libre. Una vez que finaliza el período de prueba, necesitarás una suscripción de pago.

El costo de la suscripción mensual es de $19.99 USD (más impuestos de venta), £17.99 GBP o €19.99 EUR. Para aquellos que prefieren un compromiso a más largo plazo, Zwift ofrece una membresía anual. La suscripción anual tiene un costo de £179.99 GBP, $199.99 USD (más impuestos de venta) o €199.99 EUR. Además, los nuevos miembros que optan por la suscripción anual obtienen 12 meses al precio de 10, lo que representa un ahorro.

Es importante considerar estos costos al planificar tu entrenamiento invernal o al integrar Zwift en tu rutina anual.

Zwift como Herramienta de Entrenamiento

Zwift no es solo un juego; es una herramienta de entrenamiento seria. Ofrece una vasta biblioteca de entrenamientos a la carta y planes de entrenamiento flexibles. Puedes explorar su extenso catálogo directamente en la aplicación de Zwift o, de manera más conveniente, a través de la aplicación complementaria Zwift Companion.

La biblioteca de entrenamientos individuales es muy popular, especialmente las sesiones más cortas que se pueden completar en menos de una hora. Cada semana, Zwift destaca nuevos 'hero workouts' en la pantalla de inicio para mantener las cosas frescas. Usando la Companion App, puedes preseleccionar entrenamientos y añadirlos a tu 'My List', para que aparezcan en tu pantalla de inicio la próxima vez que inicies sesión, ahorrándote tiempo de búsqueda.

Además de los entrenamientos individuales, Zwift ofrece planes de entrenamiento orientados a objetivos específicos.

Flexibilidad en los Planes de Entrenamiento

Una característica clave de los planes de entrenamiento de Zwift es su flexibilidad. A diferencia de programas rígidos con sesiones fijas en momentos concretos, los planes de Zwift te dan una ventana de tiempo para completar cada entrenamiento. Esto facilita enormemente la adaptación de tu entrenamiento a tu horario personal.

Incluso puedes completar entrenamientos de tu plan al aire libre; simplemente márcalos como 'done outdoors' en el plan dentro del juego. Los nuevos entrenamientos se desbloquearán automáticamente una vez que haya pasado el período de descanso designado. A medida que avanzas, ganas puntos de experiencia y estrellas por los intervalos completados.

Lo mejor de entrenar en Zwift es que no tienes que hacerlo solo. Puedes unirte a miles de otros ciclistas en salidas grupales y carreras virtuales, lo que ayuda a mantener alta la motivación y a añadir un componente social a tu entrenamiento indoor.

El Sistema de Puntuación de Estrés de Entrenamiento (TSS)

Los entrenamientos y planes de Zwift utilizan un sistema para medir su dificultad llamado Training Stress Score (TSS). Este puntaje se basa en la duración y la intensidad de una sesión. Cuanto mayor sea el TSS de un entrenamiento, más exigente será.

El TSS máximo que puedes generar en una hora es 100. Esto ocurriría si pedalearas exactamente a tu FTP durante toda la hora. Este sistema es similar a la métrica TSS de Andrew Coggan/Training Peaks, familiar para ciclistas que entrenan con potenciómetro. La ventaja clave de esta métrica es que es relativa para todos. Incluso si estás más en forma, el TSS de un entrenamiento dado será el mismo; simplemente lo realizarás a números de potencia más altos.

Planes de Entrenamiento por Nivel

Zwift clasifica sus planes de entrenamiento en tres niveles para adaptarse a diferentes ciclistas:

Planes para Principiantes

Ideales si eres nuevo en el ciclismo o el ciclismo indoor, o si regresas después de un descanso. Están diseñados para una introducción suave al entrenamiento por intervalos, asegurando ganancias de forma física.

• Zwift 101: 1 semana / 2 horas por semana. Introducción a la interfaz y al entrenamiento estructurado. Incluye un test de rampa.
• FTP Builder: 4 a 6 semanas / 5 horas por semana / TSS promedio 255. Se enfoca en construir potencia aeróbica sostenible con intervalos de resistencia y tempo.
• Fondo: 3 a 4 semanas / 3 horas por semana / TSS promedio 177. Diseñado para preparar para eventos largos (sportives, gran fondos), con foco en resistencia y tempo.
• Pebble Pounder: 5 a 6 semanas / 4 horas por semana / TSS promedio 199. Plan enfocado en gravel para mejorar la capacidad aeróbica off-road, incluyendo sweetspot y VO2 max.
• Back to Fitness: 10 a 12 semanas / 1 hora por semana / TSS promedio 84. Para ciclistas que vuelven tras un descanso o lesión, diseñado por Kristin Armstrong y Dani Rowe, con dos sesiones cortas por semana.

Planes Intermedios

Para ciclistas más dedicados con un nivel de forma física decente que buscan añadir estructura o mejorar áreas específicas.

• Active Offseason: 8 a 12 semanas / 9 horas por semana / TSS promedio 446. Plan de alto volumen para el invierno, enfocado principalmente en resistencia con algo de tempo, umbral y por encima.
• Build Me Up: 10 a 12 semanas / 5 horas por semana / TSS promedio 318. Para mejorar significativamente el motor aeróbico con una mezcla de intensidades, incluyendo tempo, umbral y VO2 max.
• Zwift Racing: 4 a 6 semanas / 4 horas por semana / TSS promedio 246. Preparación para las intensas carreras virtuales de Zwift.
• Dirt Destroyer: 4 a 6 semanas / 5 horas por semana / TSS promedio 273. Diseñado por Matt Rowe para ciclistas de montaña, mejora la capacidad para mantener potencia a cadencias bajas y repetir esfuerzos intensos.

Planes Avanzados

Requieren una base sólida de forma física. Son intensos y adecuados para la preparación de competiciones o eventos importantes.

• Crit Crusher: 4 a 8 semanas / 4 horas por semana / TSS promedio 233. Enfocado en repeticiones de sprint y escapadas, ideal para afinar la forma física antes de criteriums o ciclocross.
• Singletrack Slayer: 7 a 10 semanas / 7 horas por semana / TSS promedio 366. Para ciclistas de montaña experimentados, replica las exigencias del XC con alta intensidad y ejercicios de pedaleo.
• TT Tune Up: 5 a 8 semanas / 7 horas por semana / TSS promedio 391. Plan de alto compromiso con seis entrenamientos por semana, diseñado para mejorar la potencia de gama alta, ideal para contrarrelojes.

Entrenamientos Individuales Destacados

Si no quieres seguir un plan completo, la biblioteca de entrenamientos individuales ofrece sesiones para trabajar áreas específicas:

• Emily’s Short Mix: 30 minutos / TSS 44. Ideal cuando tienes poco tiempo.
• 2x20 FTP Intervals: 1 hora 20 minutos / TSS 101. Un clásico para mejorar la capacidad de sostener potencia, excelente para contrarrelojes.
• Mat Hayman Paris Roubaix 1: 1 hora 21 minutos / TSS 97. Replica los esfuerzos del perfil de potencia de Mat Hayman en su victoria en Paris-Roubaix. Intenso y desafiante.
• SST (Long): 2 horas 10 minutos / TSS 163. SST significa Sweet Spot Training (entrenamiento en el punto dulce), una intensidad (90-95% FTP) que provoca adaptaciones significativas sin generar fatiga excesiva. Ideal para acumular estrés de entrenamiento.
• Workout of the Week: Una recomendación semanal para añadir variedad y estructura sin seguir un plan fijo.

Creación de Entrenamientos Personalizados

Zwift también te permite crear tus propios entrenamientos personalizados si no encuentras algo que se ajuste exactamente a tus necesidades. Utiliza una interfaz sencilla de arrastrar y soltar desde la página de Entrenamiento, donde puedes añadir bloques para diferentes zonas de potencia, calentamientos, enfriamientos, intervalos, pedaleo libre, indicaciones de texto y cadencia. Puedes ajustar la duración e intensidad de cada intervalo y luego etiquetar y nombrar tu entrenamiento. Zwift proporciona una guía detallada si necesitas ayuda adicional para construir tus sesiones a medida.

Preguntas Frecuentes sobre Zwift

¿Cuánto cuesta Zwift?

Zwift cuesta $19.99 USD, £17.99 GBP o €19.99 EUR al mes. La suscripción anual cuesta $199.99 USD, £179.99 GBP o €199.99 EUR, con una oferta para nuevos miembros de 12 meses al precio de 10.

¿Hay una prueba gratuita de Zwift?

Sí, si te registras online obtienes una prueba gratuita de 14 días. Si lo haces a través de la Apple App Store, tienes 25 km de pedaleo libre.

¿Zwift es solo para diversión o sirve para entrenar?

Zwift es una potente herramienta de entrenamiento con una gran cantidad de rutinas y planes estructurados basados en tu FTP, diseñados para mejorar tu forma física.

¿Qué es el FTP y por qué es importante en Zwift?

El FTP (Functional Threshold Power) es la máxima potencia que puedes sostener durante una hora. Es crucial en Zwift porque los entrenamientos y planes se adaptan a tus zonas de potencia basadas en tu FTP, personalizando la intensidad.

¿Qué es el Training Stress Score (TSS)?

El TSS mide la dificultad de un entrenamiento basándose en su duración e intensidad. Un TSS más alto indica un entrenamiento más duro. Es una métrica relativa que te ayuda a entender la carga de tu sesión.

¿Los planes de entrenamiento de Zwift son flexibles?

Sí, los planes de entrenamiento en Zwift son flexibles. Te dan una ventana de tiempo para completar cada sesión, permitiéndote ajustarlos a tu horario. También puedes marcar entrenamientos como completados al aire libre.

¿Puedo crear mis propios entrenamientos en Zwift?

Sí, Zwift permite crear entrenamientos personalizados utilizando una interfaz de arrastrar y soltar en su página de Entrenamiento.

Conclusión

Zwift ofrece una solución completa para el entrenamiento de ciclismo en interiores, combinando la diversión de un entorno virtual con herramientas de entrenamiento estructurado de alta calidad. Con sus opciones de suscripción mensual y anual, pruebas gratuitas, una vasta biblioteca de entrenamientos, planes flexibles y la capacidad de crear sesiones personalizadas, es una plataforma valiosa para ciclistas de todos los niveles que buscan mejorar su rendimiento desde la comodidad de su hogar. La inversión en una suscripción a Zwift puede ser el impulso que necesitas para alcanzar tus metas de forma física, sin importar el clima exterior.

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